Artikel ini akan membahas jadwal makan untuk menambah berat badan, jenis makanan penambah berat badan, tips, dan sebagainya. Menaikkan berat badan sebenarnya sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi sebagian orang. Jika Anda sedang menjalani program penambahan berat badan, berikut adalah tips menambah berat badan yang perlu Anda ketahui.
Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan
Cara menambah berat badan adalah dengan menambah asupan kalori, protein, dan karbohidrat dalam makanan Anda sehari-hari. Kandungan ini sangat penting untuk pembentukan energi dan massa otot yang sehat. Hindari makanan yang tinggi lemak karena itu akan membuat Anda merasa berat badan Anda bertambah namun tidak sehat bagi tubuh Anda.
Berikut adalah panduan jadwal makan untuk menambah berat badan:
1. Sarapan
Pola makan penambah berat badan dimulai dengan sarapan pada jam 7-9 pagi. Menu sarapan yang dapat Anda pilih antara lain 1 cangkir oatmeal dicampur dengan ½ cangkir susu rendah lemak dan ½ cangkir kismis. Anda juga dapat memilih menu sarapan lain seperti:
- 1 gelas jus jeruk.
- 1 gelas kopi hitam.
- 1 gelas susu.
Anda boleh mengganti menu dengan makanan sehat lainnya, tetapi pastikan jumlah kalorinya sekitar 350 kalori.
2. Cemilan Menjelang Siang
Jika Anda sedang dalam program menambah berat badan, Anda sebaiknya makan lebih banyak dan sering serta menambah jumlah kalori harian Anda dari biasanya. Disarankan untuk menambah cemilan menjelang siang dengan makanan sehat seperti 1 buah apel, 1 cangkir almond, roti gandum, atau 1 gelas susu. Anda juga bisa menambah makanan ringan dengan nilai kalori tinggi saat menunggu waktu makan siang.
3. Makan Siang
Jam makan siang sekitar jam 12-1 siang, dan perhatikan jadwal makan berikut ini:
- 400 gram kentang (428 kalori).
- 100 gram tuna, 80 gram jagung manis, 1 sdt mayonaise (total 342 kalori).
- Salad sayur (131 kalori).
Menu di atas mencakup total 901 kalori, 41 gram protein, 97 gram karbohidrat, dan 42 gram lemak. Untuk menambah berat badan, disarankan mengkonsumsi 750-900 kalori setiap kali makan, atau lebih banyak dari jumlah kalori yang Anda bakar saat beraktivitas.
4. Cemilan Sore Hari
Pada jadwal makan penambah berat badan, sebaiknya Anda mengonsumsi cemilan di sore hari. Anda bisa memilih berbagai makanan ringan seperti apel, alpukat, blueberry, madu, protein bar, kacang-kacangan, keju, atau yoghurt.
5. Makan Malam
Tips makan penambah berat badan pada jam 8-9 malam dengan menu tinggi kalori dan protein berikut ini:
- 4 paha ayam (259 kalori).
- 150 gram nasi merah (179 kalori).
- Sayuran seperti zucchini, bawang merah, capsicum, terong, dll (198 kalori).
Total nutrisi dalam menu tersebut adalah 636 kalori, 41 gram protein, 49 gram karbohidrat, dan 29 gram lemak.
6. Snack Malam Hari
Tips terakhir adalah mengonsumsi makanan ringan setelah makan malam, tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur, minimal 2-3 jam sebelum tidur agar makanan bisa dicerna dan nutrisinya terserap dengan baik. Anda dapat memilih setengah cangkir yoghurt dan air putih sebagai makanan ringan.
Cara menambah berat badan adalah dengan mengkonsumsi 3000-4000 kalori per hari atau lebih banyak dari kalori yang dibakar oleh tubuh saat beraktivitas. Pola makan ini juga efektif untuk penambahan massa otot. Jika Anda tidak tahu caranya, mulailah dengan menambahkan 500-1000 kalori per hari dari rata-rata asupan kalori sebelumnya.
Perhitungan ini efektif untuk menambah 1 kilogram berat badan dalam seminggu. Perhitungan kalori masing-masing individu mungkin berbeda tergantung faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, serta tingkat aktivitas harian. Anda mungkin perlu menghitung perkiraan kalori yang Anda makan atau makan makanan yang lebih sehat dan porsi yang lebih besar.
Makanan untuk Menambah Berat Badan
Berikut adalah daftar makanan untuk menambah berat badan selain menu yang telah direkomendasikan sebelumnya:
- Susu: Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Minumlah 2 gelas susu sebelum atau sesudah berolahraga untuk menambah berat badan.
- Daging merah: Daging merah mengandung banyak protein yang membantu membentuk massa otot dan berat badan.
- Salmon dan Minyak Ikan: Sumber protein dan lemak omega-3 yang sehat untuk menambahkan berat badan.
- Roti Whole Grain: Roti whole grain seperti roti gandum dan ezekiel mengandung banyak kalori.
- Alpukat: Buah alpukat mengandung 322 kalori, 29 gram lemak, dan 17 gram serat yang efektif untuk menambah berat badan.
Terdapat juga menu makanan lain yang dapat Anda tambahkan dalam pola makan penambah berat badan, antara lain:
- Pasta
- Sereal
- Gandum
- Jagung
- Soba
- Kentang dan ubi
- Labu
- Sayuran
- Kacang polong
- Coklat
- Keju
- Telur
- Selai kacang
Anda dapat mengombinasikan makanan-makanan tersebut dalam menu Anda untuk efektif dalam menambah berat badan.
Tips untuk Menambah Berat Badan
Berikut adalah beberapa tips untuk menambah berat badan:
- Makan Lebih Sering: Jika Anda cepat kenyang dan tidak dapat makan dalam satu porsi besar, makanlah 5-6 kali namun dengan porsi lebih kecil.
- Pola Makan: Buatlah menu makan yang memiliki kalori tinggi.
- Olahraga: Olahraga dapat meningkatkan nafsu makan. Latihan kekuatan otot akan membantu menambah berat badan dengan membentuk massa otot.
Itulah jadwal makan untuk menambah berat badan. Kunci untuk menambah berat badan adalah dengan menambah asupan kalori dan makan lebih sering.
Referensi
- Mayo Clinic. 2017. What’s a good way to gain weight if you’re underweight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429. (Diakses pada 31 Oktober 2019).
- Mawer, Rudy MSc, CISSN. 2018. The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast. https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight. (Diakses pada 31 Oktober 2019).
- Lehman, Shereen MS. 2019. What Is a Weight Gaining Diet? https://www.verywellfit.com/weight-gaining-diet-2507759. (Diakses pada 31 Oktober 2019).
- Whitbread, Daisy MScN. 2019. Healthy Weight Gain Meal Plans for People on a Budget. https://www.myfooddata.com/articles/budget-weight-gain-meal-plans.php. (Diakses pada 31 Oktober 2019).
About The Author
