Bolehkah penderita kolesterol tinggi makan ikan? Tentu saja, boleh. Akan tetapi, penderita kolesterol tinggi harus selektif dalam memilih jenis ikan yang aman dikonsumsi. Berikut adalah jenis ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol.
Ikan yang Boleh Dimakan Penderita Kolesterol
Sebelum menjelaskan jenis ikan yang tidak mengandung kolesterol, penderita kolesterol tinggi umumnya tidak disarankan mengonsumsi daging karena kandungan lemak di dalamnya bisa memicu masalah kesehatan. Beberapa jenis ikan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi adalah ikan yang mengandung asam lemak omega-3.
Berikut adalah jenis ikan untuk penderita kolesterol yang bisa dikonsumsi:
1. Ikan Salmon
Ikan salmon mengandung vitamin B12, asam lemak omega-3, selenium, dan kalium. Beberapa zat tersebut merupakan asam lemak esensial alami dalam bentuk DHA dan EPA.
Asam lemak omega-3 di dalam salmon adalah jenis asam lemak jenuh yang bisa mengurangi peradangan di seluruh tubuh sehingga bisa menyehatkan jantung. Asam lemak omega-3 juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), tekanan darah, dan risiko stroke.
Meski ikan salmon memiliki banyak manfaat, namun jika dikonsumsi berlebihan dalam bentuk suplemen, hal itu berisiko menyebabkan perdarahan apabila Anda mengonsumsi obat antikoagulan.
2. Ikan Tuna
Ikan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Lemak esensial ini dapat membantu mengurangi trigliserida dalam darah, menurunkan risiko aritmia (detak jantung tidak teratur), dan memperlambat penumpukan plak di arteri.
Tuna tinggi dalam dua jenis asam lemak omega-3, yaitu:
- Omega-3 EPA (asam lemak yang menghambat peradangan sel).
- Omega-3 DHA (asam lemak yang meningkatkan kesehatan mata dan otak).
Konsumsi 55 gram ikan tuna per hari memberi Anda 60 persen dari jumlah selenium harian yang direkomendasikan. Selenium membantu melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif dan penting untuk kesehatan reproduksi dan tiroid.
3. Ikan Trout
Ikan trout atau rainbow trout adalah ikan yang mengandung merkuri rendah dan merupakan anggota keluarga ikan salmon. Trout juga dikenal sebagai ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 tertinggi.
Omega-3 menyediakan kalori untuk memberi energi pada tubuh dan bermanfaat untuk menjaga fungsi jantung, otak, paru-paru, pembuluh darah, dan sistem kekebalan tubuh.
Omega-3 yang bermanfaat adalah EPA dan DHA. EPA mendukung jantung, sistem kekebalan, dan respons peradangan. Sementara, DHA mendukung otak, mata, dan sistem saraf pusat. Nutrisi ini penting bagi wanita hamil karena DHA membantu fungsi otak yang sehat dan perkembangan penglihatan serta saraf janin selama kehamilan.
Selain asam lemak omega-3, trout juga merupakan sumber protein yang baik. Ikan ini juga membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung pada orang dewasa berusia 18 sampai 65 tahun.
4. Ikan Herring
Ikan herring adalah ikan yang tidak mengandung kolesterol dan membantu menjaga sistem saraf agar lebih sehat. Kalium yang terdapat dalam ikan ini membantu sel-sel saraf mengirimkan sinyal listrik, sebuah proses penting agar fungsi otak optimal.
Vitamin B6 dalam ikan herring juga membantu komunikasi saraf. Konsumsi ikan herring memberi Anda 719 miligram kalium, yang merupakan 15 persen dari kebutuhan harian, serta 0,8 miligram vitamin B6, yang mewakili 62 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ikan herring juga mengandung mineral penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Satu porsi ikan herring mengandung 141 miligram kalsium dan 388 miligram fosfor, yang memenuhi 14 persen dari asupan harian kalsium yang direkomendasikan dan 55 persen kebutuhan fosfor.
Dalam satu porsi, ikan herring juga mengandung 54 miligram magnesium, yang mewakili 17 persen dari asupan harian magnesium untuk wanita dan 13 persen untuk pria.
5. Ikan Sarden
Ikan sarden mengandung riboflavin, niasin, vitamin B12, dan vitamin D. Riboflavin dapat mencegah katarak dan migrain, niasin dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan memperbaiki gejala radang sendi.
Vitamin B12 dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker. Sementara itu, asupan vitamin D yang cukup dapat menurunkan risiko terkena artritis.
Ikan sarden termasuk di antara ikan dengan kandungan merkuri terendah, sehingga cukup aman dikonsumsi oleh wanita hamil.
6. Ikan Mackerel
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan mackerel dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Menambahkan beberapa porsi makarel ke dalam diet dapat menyebabkan penurunan tekanan darah jangka panjang. Tekanan darah yang terjaga dengan baik dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Ikan mackerel kaya nutrisi, terutama protein, asam lemak omega-3, vitamin B12, selenium, niasin, fosfor, serta berbagai vitamin dan mineral penting lainnya.
Berbagai cara alami untuk menurunkan tekanan darah termasuk mengurangi asupan natrium, mengonsumsi makanan yang kaya serat, dan meningkatkan asupan magnesium serta kalium.
Nah, itulah beberapa jenis ikan yang boleh dimakan oleh penderita kolesterol. Sebagai aturan umum, sebaiknya konsumsi ikan dua kali per minggu atau setara dengan 100 gram. Namun, untuk wanita hamil, konsumsi ikan sebaiknya dibatasi menjadi tiga kali per bulan.
Referensi
- The Health Benefits of Salmon. https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-salmon#1. (Diakses pada 26 September 2019).
- Link, Rachael, MS, RD. 2018. Mackerel Fish: The Cholesterol-Lowering, Bone-Strengthening Omega-3 Powerhouse. https://draxe.com/nutrition/article/mackerel-fish/. (Diakses pada 26 September 2019).
- Bruso, Jessica. What Are the Health Benefits of Sardines? https://www.livestrong.com/article/317267-what-are-the-health-benefits-of-sardines/. (Diakses pada 26 September 2019).
- Tremblay, Sylvie. The Health Benefits of Herring. https://www.livestrong.com/article/359666-the-health-benefits-of-herring/. (Diakses pada 26 September 2019).
- Why Rainbow Trout is the Perfect Dish for Your Next Healthy Meal. https://www.clearsprings.com/blog/why-rainbow-trout-is-the-perfect-dish-for-your-next-healthy-meal/. (Diakses pada 26 September 2019).
- Frey, Malia. 2019. Tuna Nutrition Facts. https://www.verywellfit.com/tuna-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4114019. (Diakses pada 26 September 2019).
About The Author
