Perut yang rata tentunya menjadi idaman banyak orang. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkannya adalah dengan gerakan mengecilkan perut. Apa saja olahraga mengecilkan perut yang bisa dilakukan di rumah? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah
Sudah mengurangi makan tapi belum mendapatkan bentuk perut yang diinginkan? Sekarang adalah saatnya Anda berolahraga untuk mendapatkannya. Ini dia 22 gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang wajib dicoba!
1. Sit Up
Gerakan olahraga mengecilkan perut yang pertama yang dapat Anda coba adalah sit up.
Manfaat sit up untuk melatih otot perut sudah tidak perlu diragukan lagi. Selain itu, sit up juga bermanfaat untuk memperkuat dan mengencangkan inti tubuh, sehingga mengurangi risiko cedera dan sakit punggung.
Cara melakukan sit up yang benar adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Dekatkan dagu ke dada untuk memperpanjang bagian belakang leher.
- Tempatkan kedua tangan di belakang kepala atau silangkan pada bahu yang berlawanan (tangan kanan menyentuh bahu kiri dan sebaliknya).
- Angkat tubuh bagian atas ke arah paha sambil membuang napas.
- Tarik napas Anda perlahan sambil menurunkan diri kembali ke lantai.
2. Crunches
Crunches juga termasuk gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang direkomendasikan, karena pada dasarnya gerakan ini tidak berbeda jauh dengan sit up. Gerakan crunches ini juga sering disebut gerakan setengah sit up.
Cara melakukan gerakan crunches adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang di atas matras yang nyaman dengan posisi lutut ditekuk.
- Tempatkan kedua tangan Anda di bagian belakang kepala.
- Angkat bahu Anda dengan bertumpu pada otot perut.
- Turunkan tubuh kembali sambil menarik napas.
3. Plank
Plank termasuk gerakan olahraga mengecilkan perut, karena gerakan ini dapat memperkuat otot inti bagian dalam serta otot perut bagian atas dan bawah.
Gerakan ini juga bisa membakar kalori cukup banyak, dibandingkan dengan sit up, karena plank juga melibatkan otot-otot di kaki, lengan, dan punggung.
Cara melakukan plank adalah sebagai berikut:
- Berbaring telungkup di atas matras dan letakkan lengan bagian bawah Anda di lantai.
- Tekan lengan bagian bawah dan dorong tubuh Anda ke atas, gunakan jari-jari kaki sebagai penopang.
- Usahakan kepala, leher, punggung, dan kaki Anda berada dalam garis lurus.
- Tahan posisi ini selama mungkin, untuk permulaan Anda dapat menurunkan tubuh setiap 30 detik dan mengambil istirahat beberapa detik sebelum kembali ke posisi plank.
4. Side Plank
Gerakan olahraga mengecilkan perut selanjutnya adalah side plank, yang merupakan gerakan variasi dari plank.
Side plank membutuhkan usaha yang lebih dibandingkan plank biasa, karena Anda akan menopang berat tubuh Anda dengan dua titik yaitu satu kaki dan satu lengan. Punggung dan perut Anda akan bekerja sama agar tulang belakang Anda tetap memanjang lurus.
Cara melakukan gerakan side plank adalah sebagai berikut:
- Mulailah dari sisi kiri, dengan siku berada tepat di bawah bahu dan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh.
- Tumpuk kaki Anda atau letakkan satu kaki di depan yang lain.
- Gerakkan perut Anda dan angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis diagonal dari bahu ke kaki.
- Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik.
- Ulangi gerakan untuk sisi lainnya.
5. Mountain Climber
Mountain climber juga dapat membantu Anda mengecilkan perut. Gerakan ini melibatkan bagian inti tubuh, sehingga otot perut juga ikut terlatih. Selain itu, gerakan mountain climber juga dapat menjadi latihan kardio yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Cara melakukan gerakan mountain climber adalah sebagai berikut:
- Letakkan kedua tangan di lantai di depan Anda dengan jarak tangan selebar bahu (seperti posisi ingin push up).
- Gunakan jari-jari kaki Anda untuk menopang tubuh.
- Tarik kaki kanan ke depan dan rentangkan kaki kiri ke belakang, kemudian lakukan sebaliknya, saat satu kaki ditarik ke depan, jari kaki lainnya menopang tubuh Anda.
- Tubuh bagian atas Anda seharusnya tidak ikut bergerak selama gerakan ini dilakukan.
- Ulangi beberapa pengulangan dan percepat gerakan Anda ketika sudah mulai nyaman dengan gerakan ini.
6. Bicycle Crunch
Bicycle crunch atau disebut juga cross crunch adalah variasi dari gerakan crunch. Gerakan ini sangat bagus untuk membantu mengecilkan perut karena latihan ini bekerja dengan semua otot perut utama Anda.
Cara melakukan gerakan bicycle crunch adalah sebagai berikut:
- Mulailah dengan berbaring telentang.
- Letakkan telapak tangan di bawah kepala, lalu angkat kaki sampai posisinya membentuk sudut 45 derajat.
- Pertahankan tangan kanan di kepala, putar tubuh, dan arahkah siku kanan ke arah lutut kiri, sambil menarik lutut kiri juga agar mendekat ke siku kanan.
- Lakukan sisi tubuh sebaliknya.
- Lakukan beberapa kali pengulangan.
7. Double Leg Reach
Double leg reach juga merupakan gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut. Gerakan ini memengaruhi baik otot perut bagian atas maupun bagian bawah, sehingga usaha mengecilkan perut Anda pun dapat maksimal.
Cara melakukan gerakan double leg reach adalah sebagai berikut:
- Mulailah dengan posisi berbaring telentang di atas matras.
- Rapatkan kaki lalu angkat membentuk sudut 45 derajat, setelah itu angkat kedua tangan ke atas.
- Angkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, bersamaan dengan mengangkat tubuh Anda 45 derajat, sehingga terbentuk sudut 45 derajat antara kaki dan tubuh Anda.
- Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi telentang.
- Ulangi gerakan paling tidak 10 kali.
8. Arm Plank with Knee Dip
Gerakan selanjutnya juga merupakan variasi dari gerakan plank.
Gerakan arm plank with knee dip ini tidak hanya akan melatih otot perut Anda, tapi juga otot lengan, bahu, bokong, dan juga kaki. Jadi, gerakan ini tidak hanya akan membantu mengecilkan perut, tapi juga mengencangkan hampir seluruh bagian tubuh Anda.
Cara melakukan gerakan arm plank with knee dip adalah sebagai berikut:
- Posisikan tubuh Anda pada posisi plank.
- Tekuk lutut kiri hingga menyentuh alas, tahan selama beberapa detik.
- Tekuk lutut kanan dengan gerakan yang sama.
- Ulangi gerakan sebanyak 15 kali.
9. Plank Hip Dips
Gerakan olahraga mengecilkan perut selanjutnya masih merupakan variasi dari gerakan plank. Gerakan ini sangat cocok untuk dilakukan oleh pemula, karena gerakannya sangat mudah untuk dilakukan dan tentunya efektif untuk melatih otot perut Anda.
Cara melakukan gerakan plank hip dips adalah sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi plank.
- Miringkan tubuh ke arah kiri hingga pinggul menyentuh lantai.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali hitungan.
10. Crawl Out Plank
Gerakan selanjutnya disebut crawl out plank. Namun pada dasarnya gerakan ini tidak melibatkan posisi plank. Gerakan ini tidak hanya akan memperkuat otot perut Anda, tapi juga sangat baik untuk melatih otot kaki Anda.
Cara melakukan gerakan plank crawl out adalah sebagai berikut ini:
- Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki rapat.
- Tekuk pinggul Anda dan coba untuk menyentuh lantai.
- Setelah tangan menyentuh lantai, bergerak maju menggunakan tangan hingga mencapai posisi push up.
- Setelah mencapai posisi push up, gunakan tangan kembali untuk merangkak mundur dan kembali ke posisi membungkuk kembali hingga berdiri.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali hitungan.
11. Downward-Facing Dog
Downward-facing dog atau pose anjing membungkuk adalah salah satu gerakan dalam yoga. Gerakan yoga mengecilkan perut ini dipercaya dapat melatih otot perut dan memberikan berbagai manfaat lainnya seperti peregangan bahu, paha belakang, betis, tangan, serta dapat memperkuat lengan dan kaki.
Cara melakukan pose downward-facing dog adalah sebagai berikut ini:
- Ambil posisi bersimpuh di lantai.
- Kemudian bungkukkan tubuh dan tempatkan kedua tangan di lantai, jarak kedua tangan adalah selebar bahu.
- Buka seluruh jari Anda selebar mungkin.
- Angkat bokong Anda ke atas hingga tubuh membentuk seperti huruf V terbalik, pastikan tangan dan kaki lurus.
- Tahan posisi selama kurang lebih 30 detik.
12. Alligator Drag
Anda membutuhkan alat yang dapat membantu Anda meluncur atau bergerak dengan mudah di lantai. Anda dapat menggunakan handuk untuk digunakan di lantai kayu atau keramik. Gerakan ini melibatkan seluruh inti tubuh Anda, termasuk otot perut.
Cara melakukan alligator drag adalah sebagai berikut:
- Mulailah dengan posisi seperti ingin push up, jangan lupa untuk menempatkan handuk di kaki Anda.
- Berjalan maju dengan menggunakan kaki Anda dan seret bagian bawah tubuh Anda, maju 10 hingga 20 meter ke depan atau sesuai dengan luasnya ruangan.
- Pastikan inti dan bokong Anda tetap kencang selama Anda bergerak maju.
- Istirahat sebentar sebelum melakukan gerakan mundur.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
13. Reverse Crunch
About The Author
