Insomnia adalah sulit tidur yang sering membuat penderitanya begadang. Ini berdampak buruk pada kesehatan karena tubuh menjadi lelah. Jika Anda mengalaminya, coba cara mengatasi insomnia yang efektif berikut ini.
Beragam Tips Mengatasi Insomnia
Pernahkah Anda merasa mengantuk dan ingin tidur, tetapi pikiran tidak berhenti berpikir? Ini adalah tanda insomnia.
Insomnia menyebabkan tidur larut malam atau pagi karena pikiran baru menjadi tenang setelah tubuh benar-benar lelah secara fisik.
Berikut beberapa cara menghilangkan insomnia jika Anda sering memikirkan sesuatu menjelang tidur malam:
1. Buat Kamar Nyaman untuk Tidur
Cara mengatasi insomnia pertama adalah dengan membersihkan dan merapikan kamar tidur agar nyaman. Jaga agar ruangan bebas dari kebisingan dan gangguan serta nyaman dan tenang.
Pastikan memiliki tempat tidur atau kasur yang nyaman dan sesuai. Kasur yang salah dapat menyebabkan masalah tidur dan gangguan muskuloskeletal.
2. Batasi Aktivitas di Tempat Tidur
Gunakan tempat tidur hanya untuk beristirahat, tidur, dan bercinta (jika menikah). Hindari menonton TV, menggunakan handphone, bekerja, atau melakukan kegiatan lain di tempat tidur.
Semua aktivitas ini akan meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda sulit tidur. Jika ingin membaca sebelum tidur, bacalah buku yang menenangkan di tempat tidur sambil mendengarkan musik tenang.
3. Bangun Tidur Tepat Waktu
Jangan tergoda untuk begadang di akhir pekan, terutama jika tidur Anda buruk selama seminggu. Jika menderita insomnia, tidurlah pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh terbangun tepat waktu. Gunakan alarm untuk membangunkan Anda tepat waktu.
4. Batasi Tidur Siang
Meskipun tidur siang dapat menggantikan tidur malam yang buruk, namun tidak selalu efektif. Jadi, penting untuk mempertahankan pola tidur teratur dan melatih diri untuk tidur dengan isyarat seperti meredupkan cahaya dan menjaga waktu tidur yang konsisten.
Terlalu banyak tidur siang dapat mempengaruhi kualitas tidur malam. Batasi waktu tidur siang Anda untuk mengatasi insomnia.
5. Hindari Makan atau Minum Sebelum Tidur
Cara menghilangkan insomnia dengan menghindari makan atau minum sebelum tidur. Makan larut malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga.
Jika menderita GERD atau penyakit asam lambung, hindari makan atau minum sebelum tidur karena dapat memperburuk gejala. Makan 3 jam sebelum tidur.
Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur akan membuat Anda sering kencing dan mengganggu tidur.
6. Kurangi Asupan Gula
Membatasi asupan gula juga mencegah insomnia. Konsumsi gula dapat menambah energi tetapi tidak bertahan lama dan menurunkan kadar gula darah di tengah malam, mengganggu tidur.
7. Hindari Kafein
Konsumsi kopi atau minuman berkafein dapat membuat Anda tetap terjaga. Efek kafein berlangsung selama beberapa jam, bahkan hingga 24 jam, mempengaruhi tidur secara signifikan. Kafein menyebabkan sulit tidur dan sering terbangun saat mencoba tidur.
8. Hindari Alkohol
Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Alkohol dapat mengganggu pola tidur dan membuat tidur tidak nyenyak dan berkualitas.
9. Jangan Merokok
Nikotin dalam rokok adalah stimulan. Merokok menyebabkan sulit tidur karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur, sering terbangun, dan mengalami gangguan tidur.
10. Olahraga Secara Teratur
Olahraga teratur meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Hindari olahraga tepat sebelum tidur karena dapat merangsang tubuh. Berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur malam.
11. Hilangkan Kecemasan Sebelum Tidur
Pertimbangkan waktu setelah makan malam untuk memikirkan hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Hindari melakukan atau memikirkan hal-hal berat sebelum tidur malam.
Buat daftar tugas pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Ini dapat membantu menghilangkan kekhawatiran.
12. Kurangi Stres
Stres membuat sulit tidur. Coba terapi relaksasi dan teknik mengurangi stres sebelum tidur untuk menenangkan pikiran dan tubuh.
Lakukan relaksasi otot progresif, dengarkan musik yang menenangkan, teknik pernapasan dalam, buat aromaterapi, dan meditasi.
13. Coba Terapi Kognitif
Terapi kognitif membantu mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan anggapan yang tidak tepat yang menyebabkan insomnia. Terapi ini memberi Anda informasi tentang cara tidur dan membantu mencapai tujuan tidur yang masuk akal.
14. Bangun Jika Sulit Tidur
Jika tidak bisa tidur (lebih dari 20 menit), bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang lain. Duduk sebentar, peregangan, ciptakan suasana tenang, dan tidurlah kembali. Jangan menggunakan komputer, telepon, atau menonton TV karena semua aktivitas ini dapat memperburuk masalah tidur.
Bangun dari tempat tidur ketika tidak bisa tidur membantu memutuskan asosiasi tempat tidur dengan emosi negatif. Ditambah lagi, kurang tidur yang disebabkannya dapat membuat lebih mudah tidur keesokan harinya.
15. Yoga
Yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.
Pilih gaya yang fokus pada meditasi atau pernapasan. Gerakan lambat dan terkendali membuat Anda fokus.
Lakukan yoga setiap hari selama 20 menit untuk membantu beristirahat dan melepas lelah sebelum tidur.
16. Pijat
Penelitian menunjukkan bahwa terapi pijat dapat meningkatkan kualitas tidur. Pijat juga mengurangi rasa sakit, kecemasan, dan depresi.
Jika tidak bisa didapatkan dari profesional, Anda bisa melakukan pijatan sendiri atau meminta bantuan pasangan atau teman. Fokus pada sensasi saat dipijat untuk mengalihkan pikiran dari pemikiran.
17. Lavender
Lavender dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Konsumsi lavender lebih efektif.
Penelitian menunjukkan bahwa minyak lavender memperbaiki pola tidur pada penderita depresi ketika dikonsumsi bersama antidepresan. Lavender juga mengurangi kecemasan, membantu tidur lebih baik.
Konsumsi 20 hingga 80 mg lavender setiap hari atau gunakan sesuai petunjuk. Gunakan minyak esensial lavender pada diffuser, bantal, atau minum teh lavender.
18. Melatonin
Melatonin membantu tidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur. Melatonin juga meningkatkan pola tidur pada penderita kanker dan insomnia selama tujuh hingga 14 hari.
Konsumsi 1 hingga 5 mg sekitar 30 hingga 120 menit sebelum tidur atau sesuai petunjuk dokter.
19. Akupunktur
Akupunktur dan akupresur dapat membantu mengatasi insomnia. Penelitian menunjukkan manfaat tetapi kualitas penelitian masih belum baik.
20. Hipnosis
Hipnosis membantu mengendalikan perilaku yang tidak diinginkan. Terapi ini membuat Anda lebih santai, tenang, fokus, sadar, dan terbuka terhadap saran.
Hipnosis menyebabkan perubahan fisiologis seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang otak yang mendalam seperti meditasi.
Itulah beberapa cara mengatasi insomnia yang bisa Anda coba. Konsultasikan ke dokter untuk insomnia parah yang tidak bisa diatasi dengan perubahan gaya hidup atau obat bebas.
Referensi:
- “10 Tips to Beat Insomnia.” (https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips)
- “8 Home Remedies for Insomnia.” (https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies#outlook)
- “What to know about sleep deprivation.” (https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php)
- “7 scientific tricks for falling asleep.” (https://www.businessinsider.com/how-to-beat-insomnia-and-sleep-better-2016-12?IR=T)
- “10 Tips to Avoid Insomnia and Get a Good Night’s Sleep.” (https://www.medicinenet.com/10_tips_to_getting_a_good_nights_sleep/views.htm)
- “14 Natural Remedies to Beat Insomnia.” (https://www.verywellhealth.com/natural-ways-to-help-you-sleep-88230)
About The Author
