Buah, sayur, dan biji-bijian mengandung serat yang berguna untuk menjaga berat badan ideal, menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Selain itu, makanan tinggi serat juga membantu mencegah sembelit dan melancarkan pencernaan. Lantas, apa saja makanan berserat tinggi yang sehat untuk tubuh?
Contoh Makanan Berserat Tinggi
Serat adalah nutrisi yang penting untuk kesehatan usus dan pencernaan. Wanita seharusnya mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari, sementara pria seharusnya mengonsumsi sekitar 38 gram per hari. Namun, kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar 15-17 gram serat per hari.
Kekurangan serat dapat menyebabkan sembelit. Serat adalah makanan untuk bakteri baik di saluran pencernaan yang membantu sistem pencernaan mencerna makanan dengan baik.
Berikut beberapa contoh makanan tinggi serat yang dapat Anda konsumsi sehari-hari:
1. Pisang
Pisang mengandung banyak nutrisi seperti vitamin C, vitamin B6, kalium, dan serat. Pisang hijau atau pisang mentah mengandung pati resisten atau karbohidrat yang tidak dapat dicerna atau berperan seperti serat.
Setiap 100 gram pisang mengandung sekitar 1,3 gram serat, sementara pisang ukuran sedang dapat mengandung hingga 3,1 gram serat.
2. Apel
Apel adalah buah lezat yang mengandung vitamin C, vitamin A, dan asam folat. Apel juga termasuk makanan berserat tinggi.
Setiap 100 gram apel mengandung sekitar 100 gram serat, sementara apel ukuran sedang dapat mengandung hingga 4,4 gram serat. Apel ukuran besar mengandung sekitar 5,4 gram serat atau memenuhi sekitar 16,1% rekomendasi asupan harian.
3. Alpukat
Alpukat adalah buah dengan karbohidrat tinggi dan lemak sehat. Alpukat juga mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin E, magnesium, potasium, serat, dan nutrisi penting lainnya.
Setiap 100 gram alpukat mengandung sekitar 6,7 gram serat. Anda dapat menggunakan alpukat dalam berbagai olahan seperti salad, es buah, es campur, atau dimakan langsung.
4. Pir
Pir adalah sumber serat terbaik. 100 gram pir mengandung 3,1 gram serat, sementara pir ukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat atau memenuhi 16,4% rekomendasi asupan serat harian. Pir juga mengandung vitamin A, vitamin C, folat, dan kalsium tinggi.
5. Stroberi
Buah stroberi kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan, dan serat. Setiap 100 gram stroberi mengandung sekitar 2 gram serat.
6. Raspberry
Raspberry adalah buah yang mengandung vitamin C dan vitamin K yang tinggi serta serat. Satu cangkir buah raspberry mengandung sekitar 8 gram serat atau sekitar 100 gram raspberry mengandung 6,5 gram serat.
7. Blackberry
Blackberry juga mengandung serat yang cukup, yaitu sekitar 3,8 gram serat setiap ukuran satu cangkir blackberry. Blackberry juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan antioksidan untuk kesehatan.
8. Jenis Buah Eksotis
Beberapa jenis buah-buahan eksotis tinggi serat, seperti mangga (9 gram serat per 100 gram), kesemek (6 gram serat per 100 gram), dan jambu (9 gram serat per cangkir).
10. Wortel
Wortel kaya akan vitamin A, vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan serat. Satu cangkir wortel mengandung sekitar 3,6 gram serat atau 2,8 gram serat per 100 gram wortel.
11. Ubi Bit Merah
Ubi bit merah adalah umbi-umbian yang mengandung kalium, mangan, zat besi, asam folat, dan serat. Dalam 100 gram ubi bit merah mengandung 2,8 gram serat atau 3,8 gram serat dalam satu cangkir bit.
12. Artichoke
Artichoke adalah sayuran yang mengandung serat tinggi. Dalam 100 gram artichoke mengandung 8,6 gram serat. Artichoke juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan asam folat yang tinggi.
13. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang kaya nutrisi, termasuk serat. Dalam satu cangkir brokoli mengandung 5,1 gram serat atau memenuhi sekitar 15,2% kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.
14. Labu
Labu juga merupakan sayuran tinggi serat. Dalam 100 gram labu mengandung sekitar 3,6 gram serat, sementara biji labu mengandung 18,4% asupan serat harian yang direkomendasikan.
15. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sayuran tinggi serat yang mengandung vitamin A, vitamin B, beta karoten, dan mineral penting. Dalam 100 gram ubi jalar mengandung sekitar 2,5 gram serat.
16. Dark Chocolate
Dark chocolate adalah jenis coklat yang sehat dan mengandung sekitar 10,9 gram serat per 100 gram. Pilih coklat dengan kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi dan tanpa pemanis buatan agar tetap sehat.
17. Chia Seed
Chia seed adalah biji-bijian yang mengandung protein, omega 3, kalsium, zat besi, antioksidan, dan serat. Setiap satu sendok makan chia seed mengandung sekitar 4,1 gram serat atau memenuhi sekitar 12,2% rekomendasi harian.
18. Quinoa
Quinoa adalah biji gandum yang mengandung nutrisi seperti vitamin B1, B2, B6, magnesium, folat, antioksidan, dan serat. Setengah cangkir quinoa mengandung sekitar 2,6 gram serat atau memenuhi 7,7% asupan serat harian yang direkomendasikan.
19. Almond
Kacang almond mengandung vitamin, asam lemak sehat, kalsium, antioksidan, dan serat. Sepuluh butir almond mengandung sekitar 1,5 gram serat atau memenuhi 4,5% kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.
20. Popcorn
Popcorn adalah camilan yang menyehatkan. Dalam satu cangkir popcorn mengandung sekitar 1,2 gram serat atau sekitar 3,6% asupan harian yang direkomendasikan. Popcorn juga mengandung vitamin A, zinc, dan asam folat, tetapi hindari popcorn dengan pemanis atau garam berlebihan.
Itulah beberapa makanan berserat tinggi. Serat memiliki manfaat bagi kesehatan seperti menjaga pergerakan usus yang normal, melancarkan pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, mengontrol gula darah, dan menjaga berat badan ideal. Semoga informasi ini bermanfaat.
Referensi
- Anonim. 2018. Nutrition and healthy eating. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. (Diakses pada 6 April 2020).
- Crichton-Stuart, Cathleen. 2018. High-fiber foods for a healthful diet. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323133. (Diakses pada 6 April 2020).
- Gunnars, Kris, BSc. 2018. 22 High-Fiber Foods You Should Eat. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods. (Diakses pada 6 April 2020).
- Shaw, Gina. 2017. Your Ultimate High-Fiber Grocery List. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries. (Diakses pada 6 April 2020).
About The Author
