Ada beberapa cara menurunkan trigliserida tinggi secara alami dengan mengatur pola makan dan rajin olahraga. Kadar trigliserida dapat memicu kenaikan level kolesterol jahat, risiko penyakit jantung, dan stroke. Cari tahu cara menurunkan kadar trigliserida tinggi dalam pembahasan ini.
Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi secara Alami
Trigliserida adalah lemak darah yang dihasilkan oleh liver namun lebih banyak diproduksi dari makanan tinggi karbo, kalori, atau berlemak. Sebenarnya, hormon akan melepaskan trigliserida untuk diproduksi menjadi cadangan energi namun kadar yang terlalu tinggi malah akan menyumbat aliran darah.
Kadar trigliserida tinggi juga memicu masalah kesehatan seperti kolesterol naik dan risiko penyakit kardiovaskular. Maka dari itu, selalu memastikan kadar trigliserida normal untuk mencegah komplikasi penyakit.
Bila Anda memiliki kadar trigliserida tinggi, Anda disarankan menjaga pola makan dan pola hidup sehat. Nah, berikut ini cara menurunkan trigliserida tinggi secara alami:
1. Olahraga Rutin
American Heart Association menyarankan olahraga minimal 30 menit setiap hari, 5 kali dalam seminggu. Manfaat olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (High Density Lipoprotein/HDL), yang berarti menurunkan kadar trigliserida darah.
Sebuah studi melaporkan jogging dengan durasi dua jam setiap minggu selama 6 bulan dapat menurunkan kadar trigliserida secara signifikan. Anda bisa memilih latihan apa saja yang Anda sukai, seperti jalan kaki, naik-turun tangga, aerobik, menari, atau latihan dengan alat fitnes.
2. Hindari Lemak Trans
Lemak trans adalah lemak buatan yang ditambahkan ke makanan untuk mengawetkan. Biasanya, makanan yang dipanggang, digoreng, atau makanan cepat saji mengandung lemak trans.
Konsumsi terlalu banyak lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (Low-Density Lipoprotein/LDL) dan kadar trigliserida menjadi tinggi. Maka dari itu, batasi asupan makanan dengan lemak trans atau bahkan hindari lemak trans hingga kadar trigliserida dan kadar kolesterol normal kembali.
3. Konsumsi Omega 3
Salah satu manfaat omega 3 adalah menjaga kesehatan jantung. Omega 3 termasuk dalam jenis asam lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kadar trigliserida tinggi.
Kandungan omega 3 bisa didapatkan dari konsumsi ikan berlemak seperti ikan sarden, ikan tuna, ikan salmon, ikan herring, dan ikan makerel. Dietary Guidelines for Americans dan American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak dua kali seminggu untuk menurunkan kadar trigliserida. Namun, jangan konsumsi ikan kalengan, ya!
4. Penuhi Kebutuhan Serat Harian
Konsumsi makanan berserat bermanfaat untuk menurunkan penyerapan lemak dan gula di usus kecil. Hasilnya, kadar trigliserida akan turun secara signifikan. Berdasarkan studi, konsumsi makanan rendah serat dapat meningkatkan kadar trigliserida hingga 45% dalam 6 hari, sementara konsumsi makanan tinggi serat dapat menurunkan kadar trigliserida. Contoh makanan tinggi serat adalah kacang-kacangan, sayur, buah, dan sereal.
5. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat
Konsumsi makanan tinggi karbohidrat secara berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan kadar lemak dalam darah. Makanan rendah karbohidrat hanya mengandung 26% kalori sehingga membantu menurunkan kadar trigliserida darah.
Jadi, terapkan pola makan rendah karbohidrat sehari-hari. Contoh makanan rendah karbohidrat adalah ikan, daging, susu, dan produk olahan susu. Anda juga disarankan konsumsi sayuran penurun trigliserida seperti kembang kol, kale, bayam, brokoli, kol, atau arugula.
6. Batasi Asupan Gula
Gula memang manis dan dapat diolah menjadi energi, namun terlalu banyak konsumsi gula harian dapat memicu penyakit serius seperti diabetes, kolesterol tinggi, hingga risiko penyakit kardiovaskular. Gula juga mengandung kalori yang menumpuk menjadi lemak dalam darah.
Jadi, batasi dan hitung asupan gula harian Anda. American Heart Association merekomendasikan konsumsi gula maksimal 6-9 sendok teh harian. Anda juga harus mengurangi makanan dan minuman tinggi gula seperti minuman ringan, permen, jus buah, dan makanan tinggi karbohidrat.
7. Turunkan Berat Badan
Faktor risiko kadar trigliserida tinggi adalah berat badan berlebih atau obesitas. Kalori dari makanan diubah menjadi trigliserida dan disimpan sebagai sel lemak dalam darah yang tidak dapat diolah menjadi energi.
Anda disarankan menjaga pola makan dan olahraga agar berat badan turun. Berdasarkan studi, penurunan berat badan sebanyak 5% hingga 10% dapat menurunkan kadar trigliserida sebanyak 40 mg/dL (0,45 mmol/L).
Cek berat badan ideal Anda menggunakan kalkulator BMI. Lalu terapkan pola diet sehat untuk mencegah risiko penyakit dan meningkatkan penampilan.
8. Tingkatkan Asupan Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh adalah lemak sehat yang tersusun dari satu ikatan ganda. Lemak tak jenuh diolah sebagai sumber energi tubuh, berbeda dengan lemak jenuh atau lemak trans yang disimpan sebagai lemak tubuh dan meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol.
Contoh makanan dengan lemak tak jenuh adalah ikan salmon, ikan makarel, minyak zaitun, alpukat, minyak kacang, minyak nabati, almond, kacang tanah, kacang mete, dan biji wijen. Hindari lemak trans, lemak jenuh, atau minyak nabati olahan.
9. Batasi Asupan Sayuran Bertepung
Konsumsi sayuran sangat menyehatkan, namun perhatikan jenis sayuran yang Anda makan. Saat kadar trigliserida dan kolesterol sedang naik, hindari sayuran bertepung seperti jagung dan kacang polong. Sebaiknya, konsumsi sayuran penurun trigliserida seperti kembang kol atau kangkung.
10. Atur Jadwal Makan
Selain mengatur menu makan, Anda juga harus mengatur jadwal makan. Studi menunjukkan bahwa makan 3 kali sehari dapat membantu mengontrol kadar trigliserida dibandingkan dengan makan 6 kali sehari. Makan dengan porsi dan jumlah lebih banyak dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang lebih besar.
Peningkatan insulin dapat membuat insulin kebal, sehingga insulin tidak bekerja efektif untuk mengangkut glukosa ke sel sebagai energi. Glukosa dan trigliserida hanya menumpuk dalam darah.
11. Konsumsi Kacang-kacangan
Cara menurunkan trigliserida selanjutnya adalah mengonsumsi kacang-kacangan seperti almond, mete, kenari, macadamia, kacang pecan, kacang brazil, dll. Kacang-kacangan mengandung serat, lemak tak jenuh, asam lemak omega 3, dan nutrisi untuk menjaga kadar trigliserida normal.
Studi melibatkan 61 penelitian menunjukkan orang yang mengonsumsi satu porsi kacang dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L). Jadi, masukkan jenis kacang-kacangan tersebut sebagai alternatif camilan sehat.
12. Hindari Makanan Kaleng
Terdapat banyak kacang-kacangan, ikan, atau sayur dalam bentuk produk kemasan kaleng. Meskipun bahan makanan tersebut sehat, pengemasan makanan kalengan dikatakan kurang sehat.
Makanan kaleng biasanya sudah ditambahkan lemak tak jenuh olahan dan garam untuk pengawetan. Pilih bahan makanan segar yang lebih sehat. Bila hanya bisa mengolah makanan kalengan, teliti kandungannya dan pilih makanan kaleng yang dikemas dengan air.
13. Batasi Makanan dengan Lemak Jenuh
Batasi atau hindari makanan dengan lemak jenuh, yaitu lemak yang tidak dapat diolah menjadi energi tubuh. Contoh makanan dengan lemak jenuh adalah keripik, gorengan, kue, margarin, daging merah, keju, es krim, dan makanan panggang.
14. Batasi Makanan Bertepung
Makanan bertepung adalah semua makanan berbasis karbohidrat seperti nasi, pasta, kentang, sereal, atau roti. Tubuh mengubah makanan bertepung menjadi trigliserida. Dalam kadar normal tidak masalah karena makanan bertepung adalah sumber energi, namun kadar yang terlalu tinggi menyebabkan penumpukan lemak.
15. Hindari Minuman Manis
Menurunkan kadar trigliserida tinggi dengan menghindari minuman manis. Gula dalam minuman manis diubah menjadi trigliserida. Sebaiknya minum air putih atau teh tanpa gula tambahan.
16. Hindari Alkohol
Jangan minum alkohol karena alkohol mengandung gula yang meningkatkan kadar trigliserida secara signifikan. Terlalu banyak alkohol juga dapat menimbulkan masalah kesehatan yang tidak Anda inginkan.
Itulah berbagai cara menurunkan trigliserida tinggi secara alami. Batasi makanan dan minuman tinggi lemak, gula, karbohidrat, dan kalori. Olahraga untuk menurunkan lemak dalam darah yang menyebabkan kadar trigliserida dan kolesterol tinggi.
Referensi
- Link, Rachael, MS, RD. 2017. 13 Simple Ways to Lower Your Triglycerides. https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides. (Diakses pada 12 November 2020).
- WebMD. 2020. Beyond Cholesterol: 14 Ways to Lower Triglycerides. https://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-triglycerides-tips. (Diakses pada 12 November 2020).
- WebMD. 2020. Foods to Avoid If You Have High Triglycerides. https://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-triglyceride-foods-to-avoid. (Diakses pada 12 November 2020).
About The Author
