Cara diet alami lebih aman daripada mengonsumsi suplemen yang belum terbukti secara ilmiah. Anda perlu menerapkan diet yang aman bagi kesehatan. Berikut beberapa cara menurunkan berat badan yang telah didukung secara ilmiah. Cara diet ini dapat mengontrol asupan kalori, puasa intermiten, dan olahraga.
Cara Diet Alami dan Sehat secara Ilmiah
Berbagai cara menurunkan berat badan yang didukung oleh penelitian ilmiah meliputi:
1. Puasa Intermiten
Adalah pola makan yang termasuk puasa jangka pendek secara rutin dan makan dalam rentang waktu yang lebih singkat di siang hari.
Puasa intermiten jangka pendek selama 24 minggu telah terbukti menurunkan berat badan pada orang yang menderita obesitas.
Beberapa cara puasa intermiten termasuk:
Alternate day fasting (ADF)
Merupakan puasa selang-seling, misalnya berpuasa hari ini dan makan seperti biasa besok. Versi yang dimodifikasi menganjurkan makan hanya 25 hingga 30 persen dari kebutuhan energi tubuh saat puasa.
Diet 5:2
Adalah puasa dua hari dalam seminggu. Ketika puasa, Anda disarankan makan 500 hingga 600 kalori.
Diet 16/8
Adalah berpuasa selama 16 jam dan makan seperti biasa selama 8 jam. Waktu 8 jam ini biasanya dimulai pada tengah hari hingga jam 8 malam.
Studi menunjukkan bahwa makan dalam waktu terbatas dapat membantu menurunkan berat badan.
Penting untuk tetap makan dengan pola makan yang sehat ketika tidak berpuasa dan menghindari makan berlebihan.
2. Memerhatikan Cara Makan
Cara diet alami ini melibatkan memerhatikan bagaimana dan di mana Anda makan. Hal ini dapat membantu Anda menikmati makanan dan menjaga berat badan yang sehat.
Banyak orang makan dengan cepat sambil melakukan aktivitas lainnya, seperti berjalan, mengemudi, bekerja, atau menonton TV. Akibatnya, mereka tidak menyadari jumlah makanan yang mereka konsumsi.
Beberapa cara diet alami dan sehat dengan memerhatikan cara makan meliputi:
- Makanlah dengan duduk, perhatikan makanan, dan nikmati rasanya.
- Hindari gangguan saat makan, seperti menonton TV, menggunakan laptop, atau menggunakan ponsel.
- Makanlah dengan perlahan untuk membantu mencegah makan berlebihan dan memberi waktu otak untuk merasakan kenyang.
- Pilihlah makanan yang menyehatkan dan mengenyangkan.
3. Makan Protein saat Sarapan
Konsumsi protein dapat mengatur hormon nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang. Protein juga merupakan sumber nutrisi yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dengan makanan tinggi protein dapat membuat Anda merasa kenyang selama beberapa jam.
Pilihan makanan tinggi protein untuk sarapan antara lain telur, daging, kacang-kacangan, dan ikan.
4. Mengurangi Asupan Gula dan Karbohidrat Olahan
Mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan dapat meningkatkan risiko obesitas. Karbohidrat olahan, seperti nasi putih, roti putih, dan pasta, juga berisiko.
Kandungan gula yang berlebihan dapat memicu penumpukan lemak dan peningkatan berat badan.
Cobalah mengganti makanan olahan dan bergula dengan makanan yang lebih sehat, seperti beras merah, roti gandum, buah-buahan, dan sayuran.
5. Meningkatkan Asupan Serat
Serat makanan dapat memberikan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan. Pilihan makanan yang kaya serat meliputi sereal gandum, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
6. Menyeimbangkan Bakteri Usus
Bakteri dalam usus dapat memengaruhi berat badan. Konsumsi makanan yang kaya serat dan makanan fermentasi, seperti kimchi, kefir, dan yoghurt, dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat.
7. Mengontrol Diet dan Olahraga
Mencatat makanan yang Anda konsumsi setiap hari dan mengontrol aktivitas fisik secara konsisten dapat membantu menurunkan berat badan.
8. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan. Kurang tidur mempengaruhi metabolisme dan mengganggu regulasi hormon pengontrol nafsu makan.
9. Mengurangi Stres
Stres dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan penumpukan lemak. Mengatasi stres dengan meditasi, yoga, atau kegiatan yang menyenangkan dapat membantu menurunkan berat badan.
10. Minum Air yang Cukup
Minum air yang cukup dapat membantu penurunan berat badan. Minum air sebelum makan juga dapat membantu mengurangi asupan kalori.
11. Minum Kopi tanpa Gula
Kopi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Meminum kopi tanpa gula dapat membantu menurunkan berat badan.
12. Mengganti Lemak dengan Minyak Kelapa
Minyak kelapa mengandung lemak yang berbeda dari lemak lainnya. Mengganti beberapa sumber lemak dengan minyak kelapa dapat membantu mengurangi lemak jahat.
13. Tambahkan Telur dalam Diet
Telur adalah makanan rendah kalori, tinggi protein, dan mengandung banyak nutrisi. Tambahkan telur dalam diet Anda untuk membantu menurunkan berat badan.
14. Bumbui Makanan Anda
Bumbu seperti cabai dan jalapeno dapat meningkatkan metabolisme dan membantu pembakaran lemak.
15. Sikat Gigi Setelah Makan
Menyikat gigi setelah makan dapat membantu menahan keinginan makan di antara waktu makan dan mengurangi nafsu makan.
Mana yang Lebih Baik, Buah dan Sayuran Segar, Beku, Kalengan, atau Kering?
Buah dan sayuran dapat membantu menurunkan berat badan. Mengonsumsi buah dan sayuran segar, beku, kalengan, atau kering adalah pilihan yang baik.
Perhatikan kandungan tambahan pada buah kalengan dan hindari jus buah yang mengandung banyak gula.
Jus sayuran biasanya mengandung lebih sedikit kalori daripada jus buah, tetapi ada tambahan natrium pada jus sayuran.
Yang terbaik adalah mengonsumsi buah dan sayuran segar yang sehat.
Sumber:
- Fries, Wendy C. 2009. The Natural Diet: Best Foods for Weight Loss. Diakses pada 7 November 2019.
- Strudwick, Tracey W. 2018. How to naturally lose weight fast. Diakses pada 7 November 2019.
About The Author
