Ingin rutin berolahraga tetapi mager? Tenang, kamu bisa olahraga di kasur. Tidak memakan banyak waktu, tapi efeknya tetap signifikan. Berikut gerakan olahraga di tempat tidur.
Gerakan Olahraga di Kasur, Mudah dan Fleksibel
Gerakan olahraga di atas kasur hampir sama dengan gerakan olahraga di matras atau yoga mat. Hanya ada beberapa gerakan yang disesuaikan.
Gerakan olahraga di tempat tidur ini dapat dilakukan kapan saja, baik setelah bangun tidur atau sambil menonton televisi.
Berikut 10 gerakan olahraga anti ribet yang dapat dilakukan di atas tempat tidur:
1. Half Bridge
Gerakan ini untuk mengecilkan perut:
- Berbaring telentang di atas kasur.
- Letakkan telapak kaki di atas kasur, lalu angkat bagian pinggul setinggi mungkin selama 4 hitungan.
- Tahan selama 30 detik lalu turunkan perlahan selama 4 hitungan.
- Jeda selama 15 detik sebelum ulangi gerakan yang sama.
- Lakukan 4-5 kali.
2. Plank
Gerakan plank di kasur:
- Posisikan tubuh tengkurap seperti akan push up dengan menahan tubuh atas menggunakan lengan.
- Perlahan angkat badan selama 4 hitungan.
- Majukan kaki ke depan secara bergantian, seperti sedang berlari. Lakukan dengan gerakan pelan dan teratur.
- Lakukan gerakan ini selama 30 detik, lalu turunkan kembali tubuh dalam 4 hitungan.
- Jeda selama 15 detik sebelum ulangi gerakan yang sama.
- Lakukan 3 set.
Gerakan plank ini dapat divariasikan dengan menggerakkan kaki ke kiri dan kanan atau tanpa menggerakkan kaki namun menahan tubuh selama 20 detik.
3. Side Plank
Side plank adalah versi yang lebih menantang dari gerakan plank. Caranya berbaring miring dan tahan tubuh dengan lengan bawah.
Angkat badan dan tahan selama 8 hitungan. Side plank sangat baik untuk melatih otot tangan serta mengencangkan perut dan otot paha.
4. Pillow Exercise
Gerakan ini untuk mengecilkan perut dan paha:
- Berbaring telentang dan letakkan bantal kecil di antara kedua kaki.
- Angkat kedua kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Rapatkan kaki hingga bantal terjepit dan tahan selama 10 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 5-6 kali.
- Gerakan ini sangat baik untuk mengencangkan otot paha bagian dalam.
5. Leg Drop
Dalam posisi telentang, angkat kedua kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kaki perlahan namun jangan sampai menyentuh kasur.
Angkat kaki kembali. Gerakan ini dilakukan selama 45 detik, 3 set dengan jeda 15 detik.
6. Leg Hold
Gerakan ini mudah, yaitu dengan mengangkat kepala sedikit dan meluruskan kaki. Angkat kaki setinggi mungkin sambil tetap menahan kepala agar tidak menyentuh kasur.
Tahan selama 45 detik dan lakukan 3 set setiap hari. Jangan lupa mengambil jeda 15 detik pada setiap set.
7. Leg Lift
Berbaring telungkup, kaitkan telapak tangan di belakang kepala. Lalu dalam posisi lurus, angkat salah satu kaki ke belakang sejauh mungkin. Lakukan pada kaki lainnya secara bergantian.
Gerakan ini memakan waktu 45 detik dan ambil jeda 15 detik jika ingin mengulanginya lagi.
8. Push Up
Gerakan ini sama dengan push up di lantai atau matras.
Tantangannya adalah menjaga keseimbangan karena permukaan tempat tidur lebih lembut.
Jika kesulitan, topang tubuh menggunakan lengan hingga siku. Lakukan repetisi gerakan sebanyak mungkin.
9. Tic Taps
Lengkapi gerakan push up dengan tic taps. Saat badan ditopang dengan telapak tangan, angkat tangan kanan dan sentuh siku kiri.
Lepaskan sentuhan dan posisikan tangan kanan seperti semula. Lalu lakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Repetisi gerakan ini dapat dilakukan sebanyak mungkin.
10. Sit Up and Crunch
Sit up and crunch adalah gerakan untuk mengecilkan perut dan paha. Gerakan ini agak menantang namun hasil yang didapatkan akan sangat memuaskan jika dilakukan rutin.
Cara olahraga di kasur:
- Ambil posisi telentang. Kaitkan kedua telapak tangan dan letakkan di atas kepala.
- Angkat kaki dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda. Angkat sedikit kepala hingga bahu tidak menyentuh kasur.
- Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan ambil jeda 15 detik di tiap set. Lakukan 3 set untuk permulaan.
11. Cobra Pose
Cobra pose sangat baik untuk peregangan pada punggung. Cara olahraga di tempat tidur:
- Cukup dengan posisi tengkurap saja.
- Angkat badan dengan menopangkan telapak tangan di atas kasur.
- Busungkan dada sambil menarik napas.
- Tahan posisi selama 45 detik sambil menghembuskan napas perlahan.
- Lakukan 3-5 set dengan jeda 15 detik.
12. Donkey Kick
Gerakan untuk mengecilkan perut dan paha:
- Ambil posisi merangkak.
- Angkat salah satu kaki dan panjangkan ke belakang seperti gerakan menendang.
- Lakukan bergantian pada kedua kaki dan ulangi 20 kali dalam satu set.
- Ambil jeda 15 detik jika ingin mengulanginya lagi.
13. Jackknife Sit Up
Jackknife sit up berguna untuk mengencangkan otot perut, lengan, dan kaki. Caranya:
- Ambil posisi telentang di tempat tidur dan luruskan kaki.
- Luruskan pula tangan di atas kepala.
- Jepit bantal kecil di antara kedua kaki.
- Lakukan gerakan menaik-turunkan kaki sembari menaik-turunkan tangan.
- Lakukan satu set selama 45 detik, lalu jeda 15 detik.
- Pindahkan bantal di antara kedua tangan dan ulangi gerakan yang sama.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 5-6 set.
14. Table Top
Untuk gerakan terakhir ini, bangkit dari posisi rebahan dan ambil posisi duduk:
- Tekuk lutut dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
- Telapak tangan dan telapak kaki menghadap ke posisi yang berlawanan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
- Perlahan, angkat pinggul dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan telapak kaki. Tubuh dan paha membentuk garis lurus hingga terlihat seperti meja.
- Tahan selama sepuluh hitungan lalu turunkan tubuh perlahan. Gerakan ini dapat diulangi sebanyak 3-5 kali.
Semua gerakan olahraga di kasur ini mudah dilakukan, bukan? Jangan lupa untuk beraktivitas kembali setelah berolahraga, karena terlalu banyak rebahan juga tidak baik untuk tubuh.
Referensi
- Cosmopolitan Editors. 2020. 10 Exercises You Can Do Without Getting Out of Bed. https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/. (Diakses tanggal 15 Desember 2021).
- Freutel, Natasha. 2017. Get a Full-Body Workout Without Leaving Your Bed. Here’s How. https://www.healthline.com/health/exercises-you-can-do-from-bed. Diakses tanggal 15 Desember 2021).
- Kelly, Diana. 2020. 13 Exercises You Can Literally Do Without Leaving Your Bed. https://www.apartmenttherapy.com/bed-workout-255681. Diakses tanggal 15 Desember 2021).
About The Author
