Mencegah dan mengobati anemia dapat dilakukan dengan mengonsumsi sayuran penambah darah secara rutin. Anemia terjadi saat tubuh kekurangan sel darah merah, dan ditandai dengan gejala seperti kelelahan, kelemahan, kulit pucat, dan lain-lain.
Sayuran Penambah Darah
Anemia biasanya disebabkan oleh kekurangan zat besi. Sayuran yang dapat menjadi penambah darah umumnya mengandung zat besi atau membantu penyerapannya.
Berikut adalah beberapa sayuran penambah darah yang disarankan untuk dikonsumsi guna mencegah dan mengobati anemia:
1. Bayam
Bayam merupakan sayuran pertama yang dapat membantu mencegah anemia.
Dalam 100 gram bayam mentah terkandung sekitar 2,7 mg zat besi, memenuhi sekitar 15% kebutuhan harian zat besi.
Bayam juga direkomendasikan sebagai sayuran penambah darah bagi ibu hamil karena kandungan asam folatnya yang tinggi. Asam folat adalah salah satu vitamin penting untuk ibu hamil.
Bayam juga memiliki antioksidan karotenoid yang bermanfaat untuk kesehatan dan dapat mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk kanker.
2. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau lain yang dapat meningkatkan kadar darah.
Sebanyak 156 gram brokoli yang dimasak mengandung 1 mg zat besi, memenuhi sekitar 6% kebutuhan harian zat besi. Brokoli juga kaya vitamin C yang membantu penyerapan zat besi.
3. Kembang Kol
Kembang Kol juga membantu meningkatkan produksi sel darah merah dalam tubuh.
Kandungan nutrisi dalam kembang kol mirip dengan brokoli. Sebanyak 100 gram kembang kol yang dimasak mengandung sekitar 5% kebutuhan harian zat besi. Kembang kol juga kaya vitamin C yang membantu penyerapan zat besi.
4. Kale
Kale adalah salah satu sayuran hijau yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.
Satu cangkir kale (67 gram) mengandung 6% kebutuhan harian zat besi dan 134% kebutuhan harian vitamin C.
Selain zat besi dan vitamin C, kale juga kaya serat dan antioksidan yang penting bagi tubuh.
5. Daun Bit
Daun Bit tidak hanya bagian buahnya yang bermanfaat untuk meningkatkan kadar darah, tapi daunnya juga menjadi sayuran penambah darah.
Sebanyak 144 gram daun bit yang direbus mengandung sekitar 15% kebutuhan harian zat besi dan sekitar 48% kebutuhan harian vitamin C. Daun bit juga kaya nutrisi lainnya, terutama vitamin K yang berperan penting dalam pembekuan darah.
6. Tomat
Meskipun dalam jumlah kecil, tomat mengandung zat besi.
Jika tomat dikeringkan atau dikonsentratkan, kadar zat besinya akan meningkat. Sebanyak 118 ml pasta tomat mengandung 22% kebutuhan harian zat besi. Setengah cangkir tomat kering juga mengandung zat besi yang cukup tinggi, memenuhi sekitar 14% kebutuhan harian zat besi.
7. Kentang
Kentang dapat menjadi sayuran penambah darah berkat kandungan zat besi yang tinggi, terutama di kulitnya.
Satu kentang berukuran besar dengan berat 295 gram mengandung sekitar 3,2 mg zat besi, memenuhi sekitar 18% kebutuhan harian zat besi. Kentang juga kaya serat serta mengandung vitamin C, B6, dan kalium.
8. Kubis
Kubis atau kol adalah salah satu sayuran yang populer di Indonesia dan sering dikonsumsi sehari-hari.
Sebanyak 100 gram kubis mengandung sekitar 3% kebutuhan harian zat besi dan sekitar 61% kebutuhan harian vitamin C. Kubis juga mengandung vitamin K, folat, mangan, serta vitamin dan mineral lain yang bermanfaat.
9. Asparagus
Asparagus adalah sayuran rendah kalori yang juga membantu mencegah anemia.
Sebanyak 134 gram asparagus mengandung sekitar 2,9 mg zat besi, memenuhi sekitar 16% kebutuhan harian zat besi. Asparagus juga mengandung protein lain, seperti kalsium, kalium, dan fosfor.
10. Daun Bawang
Daun bawang sering digunakan sebagai pelengkap dalam berbagai resep makanan.
Meskipun jumlahnya tidak banyak, sayuran ini mengandung nutrisi yang baik bagi kesehatan. Sebanyak 100 gram daun bawang mengandung sekitar 2 mg zat besi, memenuhi sekitar 12% kebutuhan harian.
11. Kacang Kapri
Beberapa jenis polong-polongan juga dapat menjadi sayuran penambah darah, seperti kacang kapri.
Sebanyak 160 gram kacang kapri mengandung sekitar 18% kebutuhan harian zat besi, dengan kandungan zat besi sebanyak 3,2 mg. Kandungan vitamin C dalam 160 gram kacang kapri juga cukup tinggi, mencapai 76,6% atau setara dengan 85% kebutuhan harian.
12. Buncis
Buncis adalah sayuran yang umum digunakan dalam berbagai jenis masakan.
Sebanyak 100 gram buncis mengandung 1 mg zat besi, memenuhi sekitar 4% kebutuhan harian. Buncis juga mengandung mineral lain, seperti kalsium, kalium, magnesium, dan seng.
13. Jamur
Beberapa jenis jamur mengandung zat besi tinggi dan dapat menjadi sayuran penambah darah.
Jamur tiram merupakan salah satu jenis jamur yang mengandung zat besi tinggi. Selain itu, jamur putih juga dapat menjadi alternatif. Satu cangkir jamur putih yang dimasak mengandung sekitar 15% kebutuhan harian zat besi, dengan kandungan zat besi sebanyak 2,7 mg.
Selain mengonsumsi sayuran penambah darah di atas, pastikan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi melalui jenis makanan lain. Terapkan juga gaya hidup sehat dengan berolahraga rutin dan cukup istirahat untuk mencegah masalah anemia.
Referensi
- Anonim. 2019. Iron Deficiency Anemia. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034. (Diakses 21 Februari 2020).
- Anonim. Amount of Iron in Cauliflower. http://www.dietandfitnesstoday.com/iron-in-cauliflower.php. (Diakses 21 Februari 2020).
- Anonim. Cabbage, Raw. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2371/2. (Diakses 21 Februari 2020).
- Anonim. Beet Greens. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=151. (Diakses 21 Februari 2020).
- Anonim. Asparagus. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=168389&serv=wt1. (Diakses 21 Februari 2020).
- Anonim. Cooked Green Beans (Previously Frozen). https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=169963&serv=wt1. (Diakses 21 Februari 2020).
- Anonim. Cooked Snow Peas. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=170011&serv=wt1. (Diakses 21 Februari 2020).
- Petre, Alina. 2017. 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods. (Diakses 21 Februari 2020).
- Spritzler, Franziska. 2020. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods#section1. (Diakses 21 Februari 2020).
- Szalay, Jessie. 2015. Kale: Health Benefits & Nutrition Facts. https://www.livescience.com/50818-kale-nutrition.html. (Diakses 21 Februari 2020).
- Whitbread, Daisy. 2019. Fruits and Vegetables High in Iron. https://www.myfooddata.com/articles/fruits-and-vegetables-high-in-iron.php. (Diakses 21 Februari 2020).
About The Author
