Ada beberapa cara membentuk otot lengan yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah tanpa harus pergi ke tempat gym. Ya, memiliki otot lengan yang ideal menjadi dambaan banyak orang. Selain meningkatkan kepercayaan diri, ini juga dapat memudahkan Anda dalam melakukan berbagai aktivitas. Berikut ini adalah beberapa informasi yang bisa Anda simak.
Cara Membentuk Otot Lengan agar Besar dan Kuat
Otot lengan terdiri dari dua jenis otot, yaitu otot bisep dan otot trisep. Lalu, apa saja latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot lengan agar besar dan kuat?
1. Concentration Curl
Dalam sebuah studi, para peneliti membandingkan efektivitas dari delapan jenis latihan bisep. Salah satu yang dianggap paling efektif adalah concentration curl. Hal ini dikarenakan latihan ini lebih mengisolasi bisep dibandingkan dengan jenis latihan lainnya.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan latihan concentration curl:
- Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki membentuk V.
- Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
- Sandarkan siku ke bagian dalam paha dengan telapak tangan menghadap ke tengah.
- Letakkan tangan atau siku yang lain di paha lainnya untuk menjaga stabilitas.
- Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam, tekuk beban perlahan ke arah bahu Anda.
- Saat mengangkat beban, putar sedikit pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap bahu.
- Berhentilah sejenak, lalu turunkan beban secara perlahan. Jangan meletakkannya di lantai sampai sesi berakhir.
- Ulangi gerakan sebanyak 12-15 kali untuk masing-masing lengan.
2. Barbell Curl
Cara memperbesar otot lengan selanjutnya adalah dengan melakukan latihan yang bernama barbell curl. Sesuai dengan namanya, latihan ini menggunakan medium barbel.
Barbell curl termasuk jenis latihan otot bisep yang paling umum. Saat melakukan latihan ini, penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan hindari menggerakkan tubuh kecuali lengan.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang barbel dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke luar.
- Sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan tekuk barbel ke arah dada. Jaga agar dada tetap diam. Pastikan hanya menggunakan lengan untuk mengangkat barbel.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan selama 12-15 kali. Jika sudah terbiasa, pengulangan gerakan bisa ditambah secara perlahan-lahan.
3. Cable Curl
Untuk melalui latihan ini, Anda bisa menggunakan mesin katrol rendah yang dipasangi kabel khusus lengkap dengan pegangannya. Berikut ini adalah cara melakukan latihan cable curl:
- Berdirilah beberapa kaki dari mesin katrol dengan pegang kabel, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku dekat ke samping.
- Letakkan kaki di seberang tanganyang melengkung sedikit di depan kaki yang lain. Ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
- Lengkungkan lengan Anda secara perlahan dan arahkan telapak tangan ke arah bahu.
- Pegang kabel sejenak, lalu rasakan ketegangan pada otot bisep Anda.
- Setelah itu, turunkan gagang kabel secara perlahan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 12-15 kali.
4. Chin-Up
Cara membentuk otot lengan ini membutuhkan medium mistar horizontal yang posisinya lebih tinggi dari tubuh. Berikut adalah langkah-langkah melakukan latihan chin-up:
- Berdirilah di bawah chin-up bar dan raih kedua lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap tubuh.
- Genggam mistar dengan telapak tangan erat-erat.
- Dengan cengkeraman yang kuat dan ibu jari melingkari mistar, kencangkan tubuh. Silangkan kaki untuk menjaga stabilitas.
- Sambil mengatur napas secara perlahan, tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku.
- Jaga siku di depan tetap di depan saat Anda fokus membiarkan bisep menarik tubuh ke tempat dagu bertemu dengan mistar atau palang.
- Saat tubuh sudah terangkat, tahan sejenak. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan lagi.
5. Diamond Press-Up
Latihan ini lebih ditujukan untuk melatih otot trisep. Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan diamond press-up:
- Berbaringlah di lantai dengan tubuh lurus dan tangan membentuk wajik.
- Kemudian, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Setelah itu, angkat tubuh kembali ke posisi awal dengan menggunakan kekuatan trisep dan dada.
6. Tricep Kickback
Cara membentuk otot trisep di lengan Anda yang berikutnya adalah dengan latihan yang diberi nama tricep kickback. Pada sebuah studi, ditemukan bahwa tricep kickback memiliki efektivitas yang hampir sama seperti latihan diamond press-up dalam membentuk otot trisep.
Latihan ini dapat dilakukan secara bergantian antara lengan kanan dan lengan kiri. Berikut langkah-langkahnya:
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, kemudian lutut ditekuk sedikit.
- Posisikan punggung lurus sampai tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai.
- Dengan posisi lengan di sisi tubuh, tekuk siku sehingga dumbbell berada di samping dada.
- Luruskan lengan bawah secara perlahan dan jaga agar lengan atas tidak bergerak.
- Tahan selama beberapa detik, lalu tekuk siku hingga dumbbell berada di posisi awal, dekat dengan dada.
- Ulangi gerakan selama 12-15 kali.
7. Tricep Extension
Tricep extension biasanya dilakukan dengan satu buah dumbbell. Untuk awalnya, gunakan dumbbell yang berbobot ringan, kemudian tambah beban yang lebih berat setelah terbiasa dengan latihan ini.
Berikut adalah langkah-langkah menerapkan cara membesarkan otot trisep lengan yang satu ini:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya untuk menjaga keseimbangan.
- Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell.
- Angkat dumbbell ke atas kepala sehingga lengan dalam posisi lurus.
- Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat sehingga dumbbell berada di belakang kepala.
- Luruskan lengan secara perlahan sehingga beban kembali berada di atas kepala.
8. Dips
Latihan ini juga menjadi cara membentuk otot lengan yang mudah dan bisa dilakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat gym. Anda bisa menggunakan alat khusus yang bernama dip bar.
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
- Berdirilah di antara dua dip bar.
- Pegang dip bar dengan tangan lurus ke bawah.
- Tekuk lutut agar tidak menyentuh lantai.
- Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai.
- Luruskan lengan sampai kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 12-15 kali.
9. Tate Press
Latihan ini bertujuan untuk menonjolkan lebih banyak otot trisep di bagian belakang lengan. Bagaimana cara melakukannya?
- Berbaring di bangku dan pegang dua dumbbell tepat di atas bahu.
- Tekuk siku secara perlahan untuk mengangkat dumbbell ke arah dada.
- Turunkan kembali dumbbell ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali.
10. Prone Dumbbell Spider Curl
Kembali lagi ke latihan untuk membentuk otot bisep dari lengan Anda, kali ini ada prone dumbbell spider curl. Selain membentuk, latihan ini juga cocok bagi Anda yang ingin memperbesar ukuran otot tersebut.
Cara melakukan prone dumbbell spider curl adalah sebagai berikut:
- Berbaringlah pada bidang yang miring dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. Biarkan tangan Anda menggantung di bawah bahu.
- Gunakan bisep untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu.
- Turunkan dumbbell ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali dalam satu sesi latihan.
11. Decline Close Grip EZ Bar Skullcrusher
Ini adalah salah satu latihan yang cukup efektif untuk membentuk dan memperbesar otot lengan, terutama otot trisep. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berbaring di bidang dengan tingkat kemiringan 30 derajat.
- Genggam barbel erat-erat dan rentangkan lengan lurus ke atas dengan telapak tangan menghadap ke arah kaki.
- Jaga siku tetap lurus, kemudian turunkan barbel hingga sekitar satu inci dari dahi.
- Perlahan-lahan angkat kembali lengan ke posisi awal tanpa mengunci siku.
12. Reverse Curl Straight Bar
Cara membentuk otot lengan ini juga membutuhkan medium barbel dalam penerapannya. Perhatikan langkah-langkahnya berikut ini:
- Berdiri dan genggam barbel selebar bahu.
- Tekuk siku untuk mengangkat barbel ke atas. Ingat untuk hanya menggunakan lengan bawah. Angkat sampai telapak tangan menghadap ke luar dan barbel sejajar dengan bahu.
- Turunkan barbel perlahan-lahan ke posisi semula dan ulangi gerakan.
13. Underhand Seated Row
Underhand seated row, sama seperti latihan cable curl, juga menggunakan medium alat katrol. Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:
- Tekuk lutut Anda dan pegang kabel dengan pegangan di bawah.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang, jaga punggung tetap lurus, lalu gunakan otot punggung untuk menggerakkan kabel ke arah pusar.
- Kembali ke posisi semula, setelah itu ulangi lagi.
Tips saat Membentuk Otot Lengan
Agar penerapan cara membentuk dan memperbesar otot lengan di atas memberikan hasil yang baik, perhatikan juga tips-tips berikut ini:
- Tingkatkan intensitas latihan setiap minggunya.
- Atur tempo latihan.
- Selalu lakukan pemanasan sebelum berlatih.
- Perhatikan konsumsi makanan yang bergizi, terutama makanan yang kaya protein.
Referensi
- Anonim. 2020. How To Get Bigger Arms In Four Weeks – Follow This Workout Plan. https://www.coachmag.co.uk/exercises/1683/bigger-arms-five-top-tips (diakses pada 8 Oktober 2020)
- Lane, E. 2018. 16 Best Exercises for Bigger Biceps. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754655/16-best
About The Author