Ada beberapa jenis makanan yang bikin kenyang namun tidak bikin gendut. Makanan tersebut mengandung energi yang menyehatkan, bukan lemak yang akan menumpuk di perut. Ketahui saja nutrisi yang dibutuhkan dan makanan yang membuat kenyang lebih lama.
Nutrisi dalam Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama
Satiety index (indeks kenyang) adalah ukuran yang digunakan untuk mengukur perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan. Skala ini pertama kali dikembangkan pada tahun 1955 untuk menguji porsi 240 kalori dari 38 jenis makanan berbeda.
Hasilnya, setiap jenis makanan berpengaruh pada rasa lapar dan rasa kenyang seseorang. Jumlah kalori yang sama pada dua makanan berbeda mungkin tidak sama-sama membuat seseorang kenyang.
Makanan yang membuat kenyang lebih lama mengikuti karakteristik pemenuhan gizi berikut ini:
- Tinggi Protein: Protein adalah makronutrien yang paling membuat Anda cepat kenyang.
- Tinggi Serat: Serat yang cukup berfungsi untuk melancarkan sistem pencernaan.
- Makanan Volume Tinggi: Makanan yang mengandung air atau udara dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
- Makanan dengan Kepadatan Energi Rendah: Makanan yang tinggi serat, mengandung air, namun rendah lemak.
Makanan yang Bikin Kenyang Namun Tidak Bikin Gendut
Semua makanan mungkin membuat Anda kenyang, namun belum tentu menyehatkan. Bila Anda sedang mengatur pola makan untuk menciptakan berat badan ideal, sebaiknya konsumsi makanan yang membuat kenyang lebih lama.
1. Kentang Rebus
Kentang mengandung air, karbohidrat, serat, dan protein untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Kentang juga mengandung pati resisten (resistant starch) yang berfungsi sebagai serat larut yang membuat kenyang.
2. Telur
Telur adalah bahan makanan yang mudah diolah, terjangkau, dan sangat bernutrisi. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein. Makan telur membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memiliki protein sehat yang mengenyangkan. Mengunyah kacang almond dalam 40 kunyahan akan menekan rasa lapar dan membuat cepat kenyang.
4. Quinoa
Quinoa mengandung protein dan serat yang baik untuk mengatasi rasa lapar Anda. Quinoa semakin populer sebagai camilan untuk orang yang sedang diet.
5. Sayuran
Sayuran adalah makanan yang membuat kenyang lebih lama. Semua jenis sayuran bervolume tinggi, rendah kalori, dan mengandung berbagai vitamin dan mineral.
6. Buah
Buah seperti apel dan jeruk termasuk makanan yang bikin kenyang. Buah mengandung serat dan vitamin komplit untuk memenuhi indeks kenyang.
7. Ikan
Ikan mengandung asam lemak omega-3 dan serat tinggi yang dapat meningkatkan rasa kenyang.
8. Sup
Sup kental, cream soup, dan chunky soup dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
9. Daging
Daging termasuk makanan yang membuat kenyang lebih lama, terutama daging tanpa lemak.
10. Legume
Legume seperti kacang polong, lentil, dan kacang tanah mengandung protein nabati, serat, dan nutrisi sehat lainnya yang juga membuat Anda cepat kenyang.
11. Keju Cottage
Keju cottage mengandung protein tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Keju cottage rendah kalori, rendah lemak, dan rendah karbohidrat.
12. Popcorn
Popcorn mengandung serat tinggi yang akan mengisi perut kosong Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Itulah beberapa jenis makanan yang bikin kenyang. Bila Anda sedang dalam program diet, jenis makanan tersebut sangat cocok karena Anda dapat tetap kenyang tanpa konsumsi kalori berlebihan.
Referensi
- McDonell, Kayla RD. 2016. 12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat. https://www.healthline.com/nutrition/foods-you-can-eat-a-lot-of. (Diakses pada 5 Juni 2018).
- Palsdottir, Hrefna MS. 2016. 15 Foods That Are Incredibly Filling. https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods#section1. (Diakses pada 5 Juni 2018).
- Weight Watcher. 2018. 6 foods that fill you up. https://www.weightwatchers.com/uk/article/6-foods-keep-you-full. (Diakses pada 5 Juni 2018).
About The Author
