Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 sangat penting untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan vitamin ini. Tidak hanya dari produk hewani, makanan nonhewani juga bisa menjadi sumber vitamin B12. Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin B12 yang sehat dan lezat untuk dikonsumsi sehari-hari.
Manfaat Makanan Mengandung Vitamin B12
Vitamin B12 memiliki banyak manfaat penting jika dikonsumsi secara benar. Beberapa manfaat tersebut meliputi:
- Mengoptimalkan produksi sel darah merah
- Melindungi sistem saraf
- Membantu pembentukan DNA
- Memberikan energi
Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Vitamin B12 banyak ditemukan pada daging hewan, namun juga dapat ditemukan pada makanan nonhewani. Berikut adalah beberapa makanan mengandung vitamin B12 yang baik untuk kesehatan:
1. Daging Sapi
Daging sapi mengandung vitamin B12 yang tinggi. Sebagai contoh, setiap 190 gram daging sapi panggang dapat memenuhi hingga 467 persen kebutuhan harian vitamin B12.
Daging sapi juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin B2, B3, B6, selenium, dan zinc. Penting untuk mengolah daging sapi dengan cara dipanggang agar nutrisinya optimal.
2. Ikan Sarden
Ikan sarden kaya akan vitamin B12. Misalnya, 150 gram ikan sarden dapat memenuhi hingga 554 persen kebutuhan harian vitamin B12. Ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon selain mengandung asam lemak omega-3 juga mengandung vitamin B12. Misalnya, setiap 178 gram ikan salmon dapat memenuhi 208 persen kebutuhan harian vitamin B12. Ikan salmon juga kaya akan protein.
4. Ikan Tuna
Ikan tuna mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang banyak. Misalnya, setiap 100 gram ikan tuna dapat memenuhi 453 persen kebutuhan harian vitamin B12. Ikan tuna juga mengandung protein, fosfor, selenium, vitamin A, dan vitamin B3.
5. Ikan Trout
Ikan trout kaya akan vitamin B12. Misalnya, setiap 100 gram ikan trout dapat memenuhi 312 persen kebutuhan harian vitamin B12. Ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 dan mineral lainnya.
6. Tiram
Tiram mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang tinggi. Misalnya, 20 tiram dapat memenuhi hingga 7000 persen kebutuhan harian vitamin B12. Tiram juga mengandung antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan sel.
7. Dada Ayam
Dada ayam mengandung vitamin B12. Misalnya, 3 ons dada ayam mengandung sekitar 0,3 mcg vitamin B12. Dada ayam juga mengandung niasin yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol dan sebaiknya diolah dengan cara direbus atau dipanggang.
8. Telur Ayam
Telur ayam mengandung vitamin B12. Misalnya, 2 butir telur (100 gram) mengandung 46 persen kebutuhan harian vitamin B12. Konsentrasi vitamin B12 pada kuning telur lebih tinggi daripada putihnya. Telur sebaiknya diolah dengan cara direbus alih-alih digoreng.
9. Sereal
Makanan tertentu seperti sereal gandum bisa menjadi sumber vitamin B12 untuk mereka yang tidak mengonsumsi daging. Misalnya, 1 gelas (59 gram) sereal gandum dapat memenuhi 62 persen kebutuhan harian vitamin B12. Sereal gandum juga mengandung vitamin A, B6, asam folat, dan zat besi.
10. Susu
Susu sapi merupakan makanan yang mengandung vitamin B12. Misalnya, 1 gelas susu sapi segar (240 ml) dapat memenuhi 46 persen kebutuhan harian vitamin B12. Susu juga kaya akan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi.
11. Yoghurt
Yoghurt adalah produk olahan susu yang mengandung vitamin B12. Yoghurt tawar tinggi lemak efektif dalam meningkatkan asupan vitamin B12. Bahkan, yoghurt dianggap lebih baik dalam mencukupi kebutuhan vitamin B12 dibandingkan dengan ikan, daging sapi, dan telur.
12. Keju Swiss
Keju Swiss adalah produk olahan susu yang mengandung vitamin B12. Misalnya, 22 gram keju Swiss dapat memenuhi 28 persen kebutuhan harian vitamin B12. Konsumsi keju secara terbatas dan seimbangkan dengan makanan sehat lainnya untuk menjaga kesehatan tubuh.
Akibat Defisiensi Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia dan beberapa gejala lainnya seperti kerusakan saraf, mudah lelah, gangguan penglihatan, kepala pusing, penurunan daya ingat, gangguan pencernaan, depresi, kesulitan berjalan, ulseratif mulut, dan penurunan nafsu makan.
Sumber:
- Anonim. 2016. The A list of B12 foods. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-a-list-of-b12-foods (Diakses pada 9 Juni 2020)
- Cadman, B. 2018. Vegetarian and vegan sources of B-12. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320524 (Diakses pada 9 Juni 2020)
- McDermott, A. 2017. Foods That Are Rich in Vitamin B-12 for Any Diet. https://www.healthline.com/health/vitamin-b-12-foods (Diakses pada 9 Juni 2020)
- Semeco, A. 2020. Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods (Diakses pada 9 Juni 2020)
About The Author
