Mengontrol berat badan berguna untuk menjaga penampilan dan mencegah risiko penyakit akibat penumpukan lemak. Bagaimana menjaga berat badan ideal?
Cara Mengontrol Berat Badan dengan Mudah
Anda berhasil menurunkan atau menaikkan berat badan ke skala normal. Sekarang, kontrol makanan dan terapkan pola hidup sehat untuk menjaga berat badan ideal.
Mencegah berat badan kembali ke bentuk semula. Mengontrol berat badan ideal dalam jangka panjang, sebagai berikut:
1. Olahraga
Olahraga adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh ideal. Latihan fisik melancarkan metabolisme dan membuat tubuh selalu segar. Memilih jenis latihan favorit, seperti angkat beban, latihan gym, senam, jogging, lari, bersepeda, bermain bola, menari, dsb.
2. Jaga Pola Makan
Menjaga pola makan sehat. Pilih makanan yang memenuhi kebutuhan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, serat, rendah lemak, rendah kolesterol, dan rendah gula. Contoh makanan sehat: sayuran, buah-buahan, sereal gandum,makanan ringan seperti pisang dengan selai kacang, jus buah, salad buah, smoothies, dan makanan berat seperti nasi merah, pasta gandum, kentang, dsb.
Hitung kalori harian, pria dewasa butuh 2.500 kalori dan perempuan dewasa butuh 2.000 kalori. Namun, kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung usia, berat badan, dan intensitas olahraga. Hitung kebutuhan kalori dengan kalkulator kalori.
3. Jangan Lupa Sarapan
Sarapan meningkatkan energi dan mencegah lapar hingga siang hari. Sarapan sehat: oatmeal, smoothies, telur, roti, buah.
4. Konsumsi 5 Jenis Buah dan Sayur
Konsumsi 5 jenis buah dan sayur setiap hari untuk vitamin, mineral, dan nutrisi. Pilih sayur dan buah sesuai selera.
5. Bangun Otot, Bukan Lemak
Bangun otot dengan makanan sehat dan latihan rutin. Tingkatkan kebutuhan protein dan latihan beban.
6. Jangan Mudah Tergoda dengan Makanan
Hindari godaan makanan. Buat rencana diet, hindari makan di luar, atau masak sendiri.
7. Buat Rencana Menu Makan
Buat rencana makanan setiap 3 hari atau seminggu. Hitung asupan kalori dan nutrisi dengan kontrol yang lebih baik.
8. Timbang Berat Badan Secara Rutin
Timbang berat badan secara rutin, misalnya seminggu sekali. Jadikan timbangan sebagai pengingat untuk mengatur pola makan dan olahraga.
9. Cukup Minum Air Putih
Jaga tubuh tetap terhidrasi. Minum air putih 2 liter sehari atau minuman olahraga dan jus buah.
10. Terapkan Edukasi dan Batasan Saat Makan
Mantapkan motivasi dan tujuan dengan edukasi tentang pola makan, seperti makan perlahan, berhenti sebelum kenyang, tidur cukup, dan hindari jajan sembarangan.
11. Jaga Porsi Makan
Makan sesuai porsi dan kebutuhan harian. Gunakan piring kecil, makan dengan garpu atau sumpit.
Kunci mengontrol berat badan adalah menjaga pola makan, porsi makan, dan olahraga teratur. Terapkan metode diet sesuai kebutuhan dan kemampuan. Semoga informasi ini bermanfaat!
Referensi
- Gavin, Mary, MD. 2016. 5 Ways to Reach a Healthy Weight. (https://kidshealth.org/en/teens/weight-tips.html)
- Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., dan Lawrence Robinson. 2019. How to Lose Weight and Keep It Off. (https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm)
- Zelman, Kathleen, MPH, RD, LD. 2006. Weight Control Secret: Energy Balance. (https://www.webmd.com/diet/features/weight-control-secret-energy-balance#1)
- Vann, Madeline, MPH. 2009. 12 Steps to Manage Your Weight. (https://www.everydayhealth.com/weight/weight-management.aspx)
About The Author
