Jika Anda ingin memiliki bokong yang kencang, berikut ini adalah cara mudah untuk mengencangkannya. Sebagian wanita mungkin menginginkan bentuk tubuh yang ideal dengan payudara dan bokong yang kencang untuk penampilan yang menarik.
Cara Mengencangkan Bokong
Salah satu cara yang sangat efektif untuk mengencangkan bokong adalah dengan melakukan latihan otot glute secara rutin. Latihan jenis ini akan memperkuat dan mengencangkan otot bokong dan paha, serta membentuknya secara proporsional.
Berikut ini adalah cara mudah untuk mengencangkan bokong dengan latihan:
1. Gerakan Squats
Cara pertama yang dapat dilakukan untuk mengencangkan bokong adalah dengan melakukan latihan squats. Latihan ini adalah gerakan umum yang biasanya sudah pernah dilakukan, dan bekerja pada otot belakang dan kaki.
Cara melakukan squats:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pandangan ke depan.
- Rentangkan tangan ke depan.
- Turunkan tubuh sampai lutut menekuk.
- Paha sejajar dengan lantai.
- Lakukan gerakan seperti posisi duduk.
- Angkat tubuh ke atas kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 set dengan 8-10 repetisi.
Perhatikan bahwa berat badan harus seimbang dan punggung harus tetap lurus tanpa membungkuk. Jangan lupa untuk bernapas dengan benar saat turun dan naik.
Lakukan latihan squats setiap hari selama 7-10 menit untuk hasil yang lebih baik dan cepat.
2. Gerakan Bridges
Selanjutnya, cara lain untuk mengencangkan bokong adalah dengan melakukan gerakan bridges. Gerakan ini akan melatih otot bokong dan punggung bagian bawah.
Cara melakukan gerakan bridges:
- Gunakan matras yang nyaman.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Kaki dibuka selebar bahu dengan tumit menapak tanah.
- Angkat pinggul sampai lutut sejajar dengan bahu.
- Kencangkan otot bokong dan perut saat mengangkat pinggul.
- Turunkan pinggul ke posisi awal dengan mengatur napas.
Lakukan gerakan bridges dalam 3 set dengan 8 repetisi, atau lakukan selama 7-10 menit setiap hari. Gerakan ini bisa dilakukan di rumah dengan mudah.
3. Gerakan One-leg Kickbacks
Gerakan one-leg kickbacks dilakukan dengan menendang satu kaki ke belakang. Gerakan ini bekerja pada otot bokong dan punggung bagian bawah.
Cara melakukan gerakan one-leg kickbacks:
- Siapkan matras yang nyaman.
- Berbaring seperti posisi merangkak dengan tumpuan pada tangan dan lutut.
- Posisikan kaki kanan ditekuk 90 derajat dan kaki kiri diangkat ke atas sejauh mungkin.
- Ayunkan kaki perlahan ke bawah dan kembalikan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan one-leg kickbacks dalam 3 set dengan 8 repetisi.
- Ganti tumpuan kaki dan ulangi gerakan yang sama.
Gerakan one-leg kickbacks sangat efektif dalam mengencangkan bokong. Saat menendang kaki ke belakang, otot bokong akan bekerja dan mengencang dengan lebih proporsional.
4. Gerakan Lunges
Gerakan lunges adalah gerakan dasar yang umum dilakukan di tempat gym sebelum latihan dengan alat, tetapi gerakan ini juga dapat dilakukan di rumah dengan mudah. Gerakan lunges melatih otot bokong dan kaki.
Cara melakukan gerakan lunges:
- Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
- Maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut hingga tidak melebihi ujung jari kaki.
- Kaki kiri diturunkan dengan tumit tidak menyentuh lantai.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan lunges dalam 3 set dengan 8 repetisi.
- Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama.
Pastikan Anda mengencangkan otot perut dan bernapas dengan benar saat melakukan gerakan lunges. Pastikan juga punggung Anda lurus dan dalam posisi yang benar.
Anda dapat melakukan gerakan lunges selama 10-15 menit atau jika sudah cukup. Gerakan lunges banyak dipraktekkan oleh banyak orang untuk melatih otot glute.
5. Gerakan Side-lying Leg Raise
Gerakan side-lying leg raise adalah latihan yang melibatkan otot bokong dan punggung bagian bawah. Anda mungkin sering melihat gerakan ini digunakan dalam latihan aerobik.
Cara melakukan gerakan side-lying leg raise:
- Gunakan matras.
- Berbaring di sisi kanan.
- Tekuk lutut kanan 90 derajat dan kaki kiri lurus sejajar dengan punggung.
- Angkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Turunkan kaki perlahan.
- Ulangi gerakan dalam 3 set dengan 8 repetisi.
Jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan otot bokong dan perut bekerja saat melakukan gerakan side-lying leg raise.
6. Gerakan Toe Taps
Selanjutnya, gerakan toe taps juga dapat membantu mengencangkan bokong, perut, dan kaki.
Cara melakukan gerakan toe taps:
- Berbaring di matras dengan tangan di samping.
- Angkat kaki Anda.
- Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
- Paha sejajar dengan lantai.
- Ayunkan kaki kiri ke lantai dan kembali ke posisi semula.
- Secara bergantian, letakkan kaki satunya lagi sehingga tumit menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi semula.
- Jika merasa sakit di punggung, letakkan kaki setengah gerakan.
- Ulangi gerakan dalam 3 set dengan 8 repetisi.
Lakukan gerakan ini selama 7-10 menit setiap hari di rumah, dan tingkatkan kemampuan Anda seiring berjalannya waktu.
7. Gerakan Dumbbell Squat
Gerakan dumbbell squat adalah squat dengan menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau barbell. Cara melakukannya sama dengan squat biasa, namun Anda memegang dumbbell di kedua tangan dengan beban masing-masing 3-4 kg.
Ulangi gerakan dumbbell squat dalam 3 set dengan 8 repetisi. Anda dapat menambahkan beban dumbbell untuk hasil maksimal.
8. Gerakan Plie Squat
Gerakan plie squat dilakukan dengan posisi kaki lebih lebar dari bahu Anda.
Cara melakukan gerakan plie squat:
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu.
- Posisikan tangan di depan.
- Lakukan gerakan seperti jongkok dengan lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Pastikan punggung tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan dalam 3 set dengan 8 repetisi.
Perhatikan bahwa saat melakukan gerakan plie squat, Anda harus merasakan otot glute, perut, dan tulang ekor bereaksi.
9. Gerakan Explosive Lunges
Explosive lunges adalah gerakan yang lebih kompleks namun lebih efektif daripada lunges biasa yang telah dijelaskan sebelumnya. Jika Anda sudah terbiasa dengan lunges, Anda dapat mencoba gerakan explosive lunges.
Cara melakukan explosive lunges:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan di pinggul.
- Lakukan lunges seperti biasanya dengan kaki depan di depan.
- Lompat dan ganti posisi kaki di udara.
- Mendarat dengan kaki satu.
- Ulangi gerakan ini, melompat dan mengganti posisi kaki.
Pastikan lutut kaki depan selalu ditekuk pada sudut 90 derajat. Anda dapat melakukannya selama 1-2 menit.
10. Gerakan Chair Sit
Chair sit adalah gerakan yang lebih sederhana dari squat. Anda membutuhkan kursi yang disesuaikan dengan posisi duduk Anda.
Cara melakukan chair sit:
- Letakkan kursi di belakang Anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tangan ditekuk di depan bahu.
- Gerakan seperti duduk, lalu berdiri kembali.
Ulangi gerakan ini selama 40-60 detik, istirahat selama 20 detik, dan lanjutkan sampai Anda merasakan otot bokong dan perut bereaksi.
11. Gerakan Single Leg Front Raises
Gerakan single leg front raises melibatkan kaki selebar pinggul dan menggunakan dumbbell atau barbel seberat 2-4 kg. Pegang dumbbell dalam kedua tangan dan angkat kaki kiri setinggi mungkin.
Cara melakukan gerakan single leg front raises:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Genggam dumbbell dengan erat di kedua tangan.
- Rentangkan tangan sampai sejajar dengan dada.
- Tekuk kaki kanan sekitar 10 cm dari lantai.
- Angkat tangan kiri ke atas kepala dan tahan selama 3 detik.
- Kembalikan tangan kiri ke posisi awal.
- Lakukan gerakan yang sama dengan tangan kanan dan tahan selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Pastikan tangan Anda tetap lurus saat mengangkat.
- Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kedua tangan dalam 3 set dengan 8 repetisi.
- Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti kaki yang ditekuk.
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan. Juga perlu meningkatkan beban dan waktu latihan secara bertahap. Setelah dapat menyelesaikan 3 set gerakan, tambahkan waktu latihan guna meningkatkan kekuatan otot. Anda juga dapat menggabungkan gerakan-gerakan ini untuk hasil maksimal.
Semoga informasi ini bermanfaat untuk Anda!
About The Author
