Cara mencegah osteoporosis penting untuk orang-orang lanjut usia. Simak penjelasan mengenai cara mengatasi kepadatan tulang berkurang.
Mengenali Cara Mencegah Osteoporosis
Osteoporosis terjadi seiring bertambahnya usia, namun perawatan dapat mengubah laju perkembangannya. Menjaga kesehatan tulang pada masa tua sangat penting. Berikut ini cara mencegah osteoporosis untuk pria dan wanita:
1. Latihan Angkat Beban
Tulang bisa lebih kuat dengan latihan angkat beban. Latihan ini memaksa tubuh membuat sel tulang baru. Contoh latihan angkat beban, antara lain:
- Aerobik
- Menaiki tangga
- Jogging
- Tenis dan olahraga raket lainnya
- Lari
- Tai Chi
- Berjalan
- Aerobik dalam air
- Yoga
2. Latihan Kekuatan Tulang
Latihan kekuatan juga mencegah osteoporosis. Gerakan ini membuat otot menarik tulang. Latihan ini juga membuat tubuh lebih fleksibel dan mengurangi risiko patah tulang.
Contoh latihan sederhana, antara lain:
- Mengangkat barang-barang belanjaan
- Mengangkat anak kecil
- Menggunakan pemberat pergelangan kaki dan tangan
- Melakukan push-up, squat, atau gerakan lain menggunakan berat badan sendiri
3. Memenuhi Kebutuhan Kalsium
Tubuh membutuhkan kalsium untuk tulang yang sehat. Pastikan tubuh mendapatkan cukup kalsium dari makanan atau suplemen. Sumber kalsium yang baik, antara lain:
- Susu rendah lemak atau bebas lemak
- Sereal, susu kedelai, dan tahu
- Sardin dan salmon dengan tulang
- Sayuran berwarna hijau tua, seperti kangkung dan brokoli
4. Memenuhi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Makanan yang mengandung vitamin D, antara lain:
- Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, dan tuna
- Hati sapi, keju, dan kuning telur
- Jus jeruk
Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, secara wajar dan terhindar dari risiko kanker kulit.
5. Membatasi Konsumsi Alkohol
Batasi atau hentikan konsumsi alkohol. Alkohol dapat mengganggu produksi sel tulang baru dan merusak sumsum tulang, menyebabkan rendahnya sel keping darah.
6. Berhenti Merokok
Hindari atau berhenti merokok. Merokok dapat mempercepat pengeroposan tulang, meningkatkan risiko patah tulang.
7. Menghindari Female Athlete Atriad
Jaga kesehatan wanita dengan menghindari female athlete triad. Keadaan ini mengganggu menstruasi dan kepadatan tulang.
8. Membatasi Minuman Bersoda
Hindari minuman bersoda secara rutin. Minuman bersoda mengandung asam fosfat dan fruktosa yang dapat mengganggu penyerapan kalsium dan menyebabkan ketidakseimbangan fosfor dan kalsium di dalam tubuh.
9. Menghindari Hal-Hal yang Bisa Membuat Tubuh Terjatuh
Antisipasi tubuh terjatuh dengan tindakan berikut:
- Merapikan karpet atau kabel listrik yang berserakan
- Menyediakan penerangan yang memadai di dalam dan sekitar rumah
- Menghindari permukaan yang licin
- Pemeriksaan kesehatan mata jika diperlukan
10. Hindari Obat-obatan Tertentu
Konsultasikan penggunaan obat-obatan tertentu yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis, seperti glukokortikoid, heparin, obat antiepilepsi, dan penghambat aromatase untuk pengobatan kanker payudara.
11. Mencukupi Kebutuhan Protein
Makan makanan tinggi protein untuk mendukung pembentukan tulang yang sehat. Contoh makanan berprotein, antara lain:
- Telur
- Udang
- Ikan tuna
- Daging sapi
- Susu
- Kacang almond
Semoga informasi di atas bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang Anda.
Referensi
- Anonim. Osteoporosis Prevention: What You Need to Know. https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention#1. (Diakses pada 22 Oktober 2020).
- Anonim. What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/osteoporosis/what-you-can-do-now-to-prevent-osteoporosis. (Diakses pada 22 Oktober 2020).
- Rosen, Harold N. Patient education: Osteoporosis prevention and treatment (Beyond the Basics). https://www.uptodate.com/contents/osteoporosis-prevention-and-treatment-beyond-the-basics. (Diakses pada 22 Oktober 2020).
About The Author
