Teknik relaksasi dapat membantu mengatasi kecemasan, kegelisahan, dan stres sehari-hari. Pahami jenis dan cara melakukannya untuk meningkatkan suasana hati dan membuat Anda merasa lebih baik.
Jenis Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Kecemasan
Ada banyak cara untuk mengatasi kegelisahan, kecemasan, atau gejala stres yang dapat dilakukan setiap hari dengan mudah. Gunakan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, latihan otot, pernapasan dalam, atau cukup duduk sejenak di tempat yang tenang.
Berikut ini beberapa rekomendasi teknik relaksasi untuk menjaga keseimbangan kesehatan mental:
1. Teknik Pernapasan Dalam
Saat Anda sedang gelisah, detak jantung dan tekanan darah meningkat. Lakukan teknik pernapasan dalam untuk menenangkan pikiran dan tubuh secara efektif.
Berikut ini cara melakukan teknik pernapasan dalam:
- Luangkan waktu 5 menit saja.
- Ambil posisi yang nyaman dan tenang.
- Duduk tegak.
- Pejamkan mata.
- Letakan tangan di perut atau satu tangan di perut dan satu tangan lainnya di dada.
- Tarik napas melalui hidung.
- Perlahan dan tenang. Tahan beberapa detik.
- Buang napas melalui mulut.
- Ulang beberapa kali hingga Anda merasa cukup tenang.
Anda dapat menggunakan elemen relaksasi lainnya seperti aromaterapi, musik meditasi, atau aplikasi meditasi di aplikasi ponsel. Setelahnya, cobalah minum teh hangat agar semakin rileks.
2. Teknik Relaksasi Visualisasi
Relaksasi visualisasi adalah metode meditasi di mana Anda membayangkan sedang berada di tempat yang tenang, nyaman, dan indah. Berikut ini cara melakukan relaksasi visualisasi:
- Duduk pada posisi yang nyaman di tempat yang cukup hening.
- Pejamkan mata.
- Tarik napas dalam-dalam.
- Bayangkan tempat indah yang ingin Anda datangi dengan detail.
- Tetap berimajinasi selama beberapa menit hingga merasa tenang.
- Buka mata dan kembali ke realitas dengan perasaan nyaman tersebut.
Anda dapat menggunakan musik yang cocok untuk meditasi. Misalnya, jika Anda membayangkan berada di pantai, nyalakan musik dengan suara air dan kicauan burung-burung.
3. Mindfulness Meditation
Mindfulness meditation membantu Anda fokus pada saat ini tanpa terlalu memikirkan masa lalu atau masa depan.
Berikut ini cara melakukan mindfulness meditation:
- Duduk pada kursi atau alas yang nyaman di tempat yang tenang.
- Pejamkan mata.
- Temukan titik fokus.
- Lakukan teknik pernapasan dalam.
- Konsentrasikan pikiran pada titik fokus.
- Anda akan merasa lebih rileks dan tenang seiring berjalannya latihan.
Jika pikiran Anda terganggu, alihkan perhatian kembali ke titik fokus secara perlahan. Lakukan selama 5-10 menit atau sesuai keinginan Anda.
4. Relaksasi Pijat
Pijat refleksi membantu merilekskan otot dan pikiran. Selain pergi ke tempat spa, salon, atau ahli pijat, Anda juga dapat memijat diri sendiri untuk merasa lebih tenang.
Misalnya, luangkan beberapa menit di tengah kesibukan atau sebelum tidur untuk memijat diri sendiri. Gunakan minyak esensial atau aromaterapi untuk mendukung relaksasi. Anda juga dapat melakukan pijatan sambil latihan pernapasan dalam.
5. Yoga
Yoga dan tai chi adalah olahraga baik untuk fisik maupun mental. Yoga membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, stamina, serta menenangkan pikiran.
Lakukan yoga secara teratur dengan instruktur profesional. Anda juga dapat mencoba latihan yoga dasar di rumah dengan panduan yang ada.
6. Teknik Relaksasi dengan Olahraga dan Gerakan Ritmis
Olahraga bukan hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga efektif sebagai metode relaksasi mental. Latihan gerakan berulang seperti jalan santai, jogging, lari, menari, dan sebagainya, dapat mengurangi stres, kegelisahan, atau kecemasan.
Gerakan ritmis menghasilkan respons relaksasi dan melepaskan hormon endorfin yang meningkatkan kebahagiaan. Lakukan latihan olahraga yang mudah sesuai keinginan Anda.
7. Bergerak atau Berbicara
Jika Anda merasa stres dan gelisah di tengah-tengah kesibukan, Anda dapat mengalihkan perhatian dengan berbicara dengan orang lain. Misalnya, mengobrol dengan teman saat istirahat atau menghubungi mereka melalui telepon.
Anda juga dapat berbicara dengan diri sendiri dengan kata-kata positif untuk membangkitkan semangat. Juga, keluar sejenak untuk menghirup udara segar atau menikmati secangkir teh sebelum kembali ke rutinitas dengan perasaan lebih baik.
8. Meditasi
Meditasi selama beberapa menit setiap hari dapat mengurangi kecemasan dan membantu Anda fokus. Berikut ini cara meditasi sederhana:
- Duduk dengan nyaman.
- Pejamkan mata.
- Bebaskan pikiran yang mengganggu.
- Buka mata dan kembali saat Anda siap.
9. Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif melibatkan mengencangkan dan mengendurkan otot-otot. Latihan ini membantu mengenali respon tubuh saat merasa tegang dan bagaimana mengatasinya untuk mencapai relaksasi.
Berikut ini cara melakukan relaksasi otot progresif:
- Mulai dengan melatih otot kaki.
- Melakukan teknik pernapasan dalam sebelumnya.
- Kencangkan otot kaki, tahan selama 10 detik.
- Lepaskan genggaman, biarkan kaki rileks.
- Lakukan pernapasan dalam dalam keadaan rileks.
- Lakukan hal yang sama pada otot kaki lainnya.
- Anda juga dapat melatih otot-otot lain seperti tangan atau perut.
Pada dasarnya, teknik ini mengencangkan otot dan kemudian mengendurkannya secara bertahap.
Catatan: Jika Anda memiliki masalah otot, hindari metode relaksasi ini.
10. Teknik Relaksasi Genggam Jari
Teknik ini mudah dilakukan untuk mengatasi cemas, gelisah, atau stres. Berikut ini caranya:
- Pegang ibu jari dengan kuat untuk mengenali tanda-tanda kegelisahan dan kecemasan.
- Genggam ibu jari dengan telunjuk sambil rilekskan bahu.
- Pegang jari tengah dan tarik napas dalam-dalam.
- Genggam keempat jari sambil mengatur napas.
- Regangkan tangan dan rasakan ketenangan.
- Ulangi beberapa kali sesuai keinginan.
Itulah beberapa jenis teknik relaksasi yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Metode-metode tersebut sederhana namun sangat efektif untuk merasa tenang dan lebih baik. Cobalah teknik-teknik tersebut dengan menggunakan musik meditasi dan aromaterapi jika perlu.
Referensi
- Help Guide. 2020. Relaxation Techniques for Stress Relief. [Online] Tersedia di: https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm. (Diakses pada 17 Maret 2021).
- Moninger, Jeannette. 10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast. 2013. [Online] Tersedia di: https://www.webmd.com/balance/features/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot. (Diakses pada 17 Maret 2021).
- West Suffolk NHS Foundation Trust. Anxiety and relaxation. [Online] Tersedia di: https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/Physiotherapy/6349-1-Anxiety-and-relaxation.pdf. (Diakses pada 17 Maret 2021).
About The Author
