Apa menu makan siang Anda? Apakah menu yang Anda pilih sudah memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh? Makan siang adalah waktu makan yang berguna untuk tubuh beristirahat di tengah aktivitas harian. Makan siang umum dilakukan semua orang, bahkan mereka yang sedang diet. Lantas, menu makan siang untuk diet apa yang bisa Anda coba?
Menu Makan Siang untuk Diet
Perlu Anda ketahui, makan siang bukan dapat mengagalkan diet. Dengan pemilihan jenis dan porsi makan siang yang tepat, diet yang Anda lakukan bisa menjadi lebih berhasil. Penasaran apa saja ide menu makan siang yang bisa Anda pilih saat sedang diet?
Makan siang merupakan kebiasaan makan yang mendukung keberhasilan diet. Mengonsumsi makan siang dapat mengontrol nafsu makan sehingga risiko ngemil atau makan berlebihan bisa ditekan. Selain itu, energi dan gula dalam tubuh tetap terpenuhi dengan makan siang.
Kriteria menu makanan untuk diet adalah:
- Mengandung cukup kalori untuk mendukung pemenuhan energi tubuh di tengah aktivitas harian.
- Padat gizi (protein, vitamin, dan mineral) agar dapat menunjang fungsi organ dan sistem tubuh dengan optimal.
- Mengandung cukup serat agar memberikan rasa kenyang lebih lama.
- Tidak mengandung karbohidrat, gula, atau lemak berlebihan yang berisiko menyebabkan penumpukan energi dalam tubuh.
Lantas, apa saja pilihan ide menu makan siang untuk diet yang sesuai dengan kriteria di atas?
1. Salad yang berwarna hijau
Menu makan siang untuk diet yang pertama adalah salad pratik yang sebagian besar bahan bakunya berwarna hijau agar asupan serat semakin banyak. Pilih bahan baku salad dari sayuran berdaun hijau seperti baby spinach, selada, atau timun.
Tambahkan 30-40 gram potongan ayam atau ikan rebus. Jika ingin menambahkan karbohidrat, pilih kentang dalam porsi kecil (50-70 gram). Tambahkan juga bahan makanan kaya gizi lainnya seperti tomat, jamur, atau wortel. Pilih dressing salad yang sehat seperti minyak biji-bijian atau mayones rendah lemak.
2. Sandwich
Ide menu diet makan siang selanjutnya adalah sandwich. Pilih roti gandum agar mengandung lebih banyak serat dan tambahkan porsi sayuran hijau. Gunakan lauk hewani segar dan hindari sosis atau nugget kemasan.
Olah lauk hewani dengan metode memasak minimal seperti daging panggang atau ikan asap. Gunakan saus dari bahan alami dan sehat seperti saus tomat segar atau mayones rendah lemak.
3. Menu makan siang bento khas Jepang
Selain dua menu di atas, Anda bisa memilih menu makan siang dengan bento khas Jepang. Porsi penggunaan sayur diperbanyak, kurangi porsi karbohidrat, dan olah menu hewani dengan metode yang rendah lemak. Pilih lauk yang dipanggang. Gunakan berbagai saus khas Jepang sehingga menu makan siang diet tetap nikmat.
4. Sup sayuran
Menu makan siang untuk diet lainnya adalah sup sayuran. Setiap sajian mengandung kadar lemak rendah sekitar 1,9 gram dan 78 kalori. Masukkan brokoli dalam sup sayuran. Dalam satu gelas penuh brokoli hanya mengandung 30 kalori dan 5 gram serat yang dapat membantu Anda lebih kenyang.
5. Ayam lemon
Ayam lemon merupakan menu makan siang dengan protein tinggi dan kadar lemak yang tidak berlebihan. Setiap porsi ayam lemon mengandung 39,8 gram protein, 292 kalori, dan hanya 9,7 gram lemak.
Goreng ayam hingga warna cokelat, tumis bawang dan jamur, masukkan air kaldu, kecilkan api, tambahkan adas. Masukkan parutan kulit lemon, air perasan lemon, lada hitam, dan seledri. Didihkan hingga air berkurang setengahnya. Masukkan ayam ke dalam panci. Masak selama 15-20 menit sampai ayam matang.
6. Ikan
Kandungan lemak baik dalam ikan dapat membantu menurunkan berat badan dan baik untuk kesehatan otak. Pilih ikan laut seperti tuna, makarel, dan salmon. Hindari mengonsumsi ikan digoreng agar manfaatnya lebih optimal.
7. Putih telur
Putih telur memiliki kandungan protein tinggi dan rendah lemak, cocok untuk menu makan siang diet. Dalam 100 gram putih telur terdapat 10,9 gram protein dan hanya 0,17 gram lemak. Putih telur juga dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes.
8. Apel
Apel adalah buah yang umum dikonsumsi oleh mereka yang sedang diet. Dalam satu buah apel berukuran kecil (85 gram) terkandung 50 kalori dan 12 gram karbohidrat. Memasukkan apel sebagai selingan menu makan siang untuk diet mencegah Anda mengonsumsi makanan secara berlebihan.
9. Oatmeal
Oatmeal mengandung serat tinggi dan nilai indeks glikemik rendah. Kandungan vitamin B1, magnesium, fosfor, dan protein dalam oatmeal dapat menghasilkan energi dan menjaga kadar kolesterol serta gula darah tetap normal. Pilih oatmeal sebagai menu makan siang untuk diet yang tepat.
10. Kentang
Kentang mengandung kalium yang baik untuk menurunkan tekanan darah. Kentang juga mengandung kalsium dan magnesium yang berperan dalam mengendalikan tekanan darah normal.
*********************
About The Author
