10 Menu Buka Puasa untuk Diet

Bulan Ramadan bisa menjadi waktu yang tepat untuk menurunkan berat badan. Makanan yang dikonsumsi saat berbuka puasa perlu diperhatikan agar mendukung program penurunan berat badan.

Pilihan Menu Buka Puasa untuk Diet

Berikut beberapa rekomendasi menu buka puasa untuk diet:

1. Pepes Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati rendah kalori yang baik untuk menurunkan berat badan. Pepes tahu adalah olahan tahu rendah kalori yang mudah dibuat. Berikut resep pepes tahu:

• 5 potong tahu putih berukuran sedang.
• 1 genggam daun kemangi.
• 100 gram jamur tiram.
• 1 butir telur.
• 65 ml santan.

Bumbu halus:

• 2 siung bawang putih.
• 4 butir cabai merah.
• 4 cm kencur.
• 2 butir kemiri.
• Garam, gula pasir, dan penyedap secukupnya.

Cara membuat:

1. Haluskan tahu dan peras hingga airnya berkurang.
2. Tumis semua bumbu halus hingga harum.
3. Campur tahu, telur, bumbu halus, santan, dan daun kemangi. Aduk hingga rata.
4. Letakkan 2 sdm adonan tahu ke atas daun pisang. Berikan irisan serai dan daun salam. Bungkus dengan lidi pada kedua ujung bungkus pisang.
5. Kukus tahu hingga matang selama kurang lebih 30 menit. Panggang pepes tahu sekitar 5 menit.
6. Pepes tahu siap disajikan.

2. Pindang Telur

Telur adalah pilihan yang baik untuk diet karena membuat kenyang dengan konsumsi kalori yang sedikit. Pindang telur adalah olahan telur rendah minyak. Berikut resep pindang telur:

• 5 butir telur ayam.
• 2 lembar daun salam.
• 500 ml air.
• 1 sdm irisan bawang putih.
• 1 sdm irisan bawang merah.
• 1 ruas lengkuas, iris.
• 1 sdt garam.
• 1 sdm air asam.

Cara membuat:

1. Rebus telur, air, dan semua bumbu hingga telur matang.
2. Angkat telur dan retakkan kulit telur. Masukkan kembali telur ke dalam air rebusan dan masak kembali hingga air lebih surut.
3. Kupas telur dan pindang telur siap dihidangkan.

3. Sup Ayam Suwir

Sup ayam bisa menjadi pilihan untuk menu buka puasa. Sup ayam dapat membuat perut terasa nyaman dan memberikan nutrisi lengkap setelah seharian berpuasa. Berikut resep sup ayam:

• ½ ekor ayam, belah menjadi dua dan cuci bersih.
• 2 buah kentang, kupas dan potong kecil.
• 1 buah tomat merah, potong kecil.
• 2 buah wortel, kupas dan potong kecil.
• 1 batang seledri, iris kasar.
• 1 batang daun bawang, iris kasar.
• 1 cm jahe, geprek.
• 1 sdm minyak goreng.
• 50 gram bawang bombay, cincang.
• 2 siung bawang putih, geprek.
• ¼ sdt pala bubuk.
• ½ sdt merica bubuk.
• 2 sdt garam.
• 1 sdm kaldu jamur bubuk.

Cara membuat:

1. Rebus ayam dengan air hingga matang dan lunak. Sisihkan air rebusannya.
2. Suwir-suwir daging ayam dan sisihkan.
3. Tumis bawang bombay dan bawang putih dengan minyak hingga harum. Angkat.
4. Masukkan tumisan bawang ke dalam air rebusan ayam dan panaskan hingga mendidih.
5. Tambahkan kaldu jamur, pala, merica, dan garam.
6. Masukkan wortel, kentang, dan tomat. Rebus hingga sayuran lunak.
7. Masukkan ayam yang sudah disuwir, daun bawang, dan seledri. Panaskan hingga mendidih.
8. Sup ayam suwir siap disajikan.

4. Capcay Ayam

Capcay bisa menjadi pilihan untuk menu buka puasa karena mengandung berbagai sayuran rendah kalori. Berikut resep capcay ayam:

• 5 batang sawi, potong-potong.
• Segenggam brokoli.
• 2 buah wortel, kupas dan iris tipis.
• 3 lembar kol, potong kasar.
• 1 buah tomat merah, potong-potong.
• 5 buah jagung muda, iris tipis.
• 100 g daging paha ayam, potong kecil.
• 200 ml air.
• 2 sdm saus tiram.
• 2 sdm kecap asin.
• ½ sdt merica bubuk.
• 1 sdt garam.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• ¼ butir bawang bombay, cincang.
• 3 sdm minyak sayur.

Cara membuat:

1. Tumis bawang bombay hingga layu. Masukkan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan daun bawang dan ayam. Aduk hingga ayam berubah warna.
3. Masukkan wortel dan jagung muda. Aduk hingga layu.
4. Tambahkan sayuran lain. Aduk sebentar.
5. Masukkan air dan bumbu-bumbu lainnya.
6. Tunggu hingga sayuran matang dan angkat.
7. Capcay ayam siap disajikan.

5. Orak Arik Jamur

Orak arik jamur adalah menu sehat dengan jamur sebagai sumber serat dan mineral. Berikut resep orak arik jamur:

• 250 gram jamur tiram, cuci bersih, peras, dan suwir-suwir.
• 2 butir telur ayam, kocok lepas.
• 2 sdm bawang putih cincang.
• 2 sdm irisan cabai merah.
• ½ sdt lada bubuk.
• Garam secukupnya.

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dan masukkan telur. Goreng hingga setengah matang, lalu tiriskan.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan suwiran jamur, cabai merah, lada bubuk, dan garam. Tumis hingga jamur tidak berair.
4. Masukkan telur dan aduk hingga rata.
5. Sajikan orak arik jamur selagi hangat.

6. Tempe Bakar

Tempe adalah sumber protein dengan kalori yang rendah. Tempe bisa diolah menjadi tempe bakar yang rendah kalori. Berikut resep tempe bakar:

• 1 papan tempe.
• 2 siung bawang putih, haluskan.
• Kecap manis secukupnya.
• Garam secukupnya.

Cara membuat:

1. Iris tempe sesuai selera.
2. Campurkan bawang putih, kecap manis, garam, dan sedikit air. Aduk rata.
3. Rendam tempe dalam campuran bumbu hingga meresap.
4. Panggang tempe di atas wajan anti lengket hingga kecoklatan.
5. Tempe bakar siap dihidangkan.

7. Pepes Ikan Kakap

Ikan kakap adalah pilihan ikan rendah lemak yang cocok untuk diet. Berikut resep pepes ikan kakap:

• 750 gram ikan kakap fillet.
• 20 helai kemangi.
• 2 sdm santan kental.
• 2 batang serai, iris halus bagian putihnya.

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih.
• 5 siung bawang merah.
• 5 buah cabai merah.
• 4 butir kemiri.
• 1 cm jahe.
• 1 cm lengkuas.
• 1 sdt asam jawa.
• ½ sdt terasi.
• ½ sdt gula pasir.
• 2 sdt garam.

Cara membuat:

1. Potong-potong ikan fillet.
2. Campurkan ikan, bumbu halus, serai, dan kemangi. Aduk hingga rata.
3. Bungkus ikan dengan daun pisang dan tusuk dengan lidi.
4. Kukus ikan selama 30 menit. Panggang sebentar hingga daun pisang mengering.
5. Pepes ikan kakap siap disajikan.

8. Sayur Asem

Sayur asem terdiri dari jagung dan sayuran yang dapat memenuhi kebutuhan serat. Berikut resep sayur asem:

• 1 buah jagung manis, potong-potong.
• 50 gram daun melinjo muda.
• 1 buah labu siam, potong-potong.
• 100 gram melinjo muda.
• 5 helai kacang panjang, potong-potong.
• 2 cm lengkuas, memarkan.
• 2 lembar daun salam.
• 3 buah asam muda.

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih.
• 4 butir kemiri.
• 1 potong terasi bakar.
• 8 buah cabe merah keriting.
• 5 butir bawang merah.
• 2 sdt garam.

Cara membuat:

1. Rebus jagung dan buah melinjo hingga lunak.
2. Rebus asam muda hingga lunak. Saring dan sisihkan airnya.
3. Masukkan bumbu halus, gula, lengkuas, dan daun salam. Masak hingga mendidih.
4. Masukkan labu siam dan kacang panjang. Rebus hingga lunak.
5. Masukkan daun melinjo dan air asam. Didihkan.
6. Sayur asem siap disajikan.

9. Tumis Tauge dan Tahu Kuning

Tumis tauge dan tahu kuning adalah menu yang mengandung protein, serat, dan mineral. Berikut resep tumis tauge dan tahu kuning:

• 1 buah tahu kuning, potong dadu.
• 100 gram tauge besar.
• 3 tangkai kucai, iris kasar.
• 1 sdm minyak sayur.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• 1 sdm ebi, rendam hingga lunak.
• 2 sdm saus tiram.
• ½ sdt merica bubuk.
• 1 s
  

  About The Author

  

  Myles Bannister

  Myles Bannister adalah seorang profesional kesehatan dengan lebih dari 20 tahun pengalaman. Lulusan dari universitas kedokteran ternama, ia memulai karir sebagai dokter umum sebelum spesialisasi dalam manajemen kesehatan. Myles adalah pendiri Zakiproperti Medical, bertujuan untuk memperluas akses ke perawatan kesehatan berkualitas dan terjangkau. Ia juga adalah penulis dan pembicara terkemuka di konferensi kesehatan dan aktif dalam inisiatif sosial untuk meningkatkan kesadaran kesehatan.

  See author's posts