Manfaat chia seed beragam, termasuk menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan sistem imun. Meskipun ukurannya kecil, biji chia kaya akan nutrisi penting. Apa manfaatnya secara detail?
Kandungan Chia Seed
Menurut United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database, dalam 28 gram (1 ons) biji chia terkandung:
- 131 kalori.
- 8,4 gram lemak.
- 13,07 gram karbohidrat.
- 11,2 gram serat.
- 5,6 gram protein.
Konsumsi satu ons biji chia per hari akan memenuhi 18 persen kebutuhan kalsium harian, 27 persen fosfor, 30 persen mangan, serta sedikit kalium dan copper.
Biji chia juga mengandung lebih banyak omega-3, kalsium, fosfor, dan serat dibandingkan biji rami.
Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan Tubuh
Berikut adalah manfaat yang dapat Anda peroleh dengan mengonsumsi chia seed:
1. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Karbohidrat dalam biji chia sebagian besar berasal dari serat. Serat chia tidak hanya mendukung pencernaan yang sehat, tetapi juga memberi makan bakteri baik di usus yang berperan dalam kekebalan dan suasana hati yang positif.
Selain itu, serat yang cukup juga mencegah sembelit dan memastikan ekskresi racun melalui empedu dan tinja berjalan lancar.
2. Melawan Stres Oksidatif
Biji chia mengandung antioksidan yang dapat melawan stres oksidatif. Stres oksidatif terjadi ketika produksi radikal bebas yang merusak sel melebihi kemampuan tubuh untuk melawannya. Stres oksidatif dapat menyebabkan penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson.
3. Menjaga Kesehatan Tulang
Chia seed mengandung kalsium, magnesium, fosfor, dan mangan yang dapat melindungi kepadatan tulang. Kalsium dalam chia seed juga cocok sebagai alternatif pengganti produk susu.
4. Menjaga Kadar Gula Darah Stabil
Biji chia membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga energi yang dihasilkan lebih stabil dan berkelanjutan.
Dalam penelitian perbandingan dengan biji rami, keduanya menyebabkan penurunan kadar gula darah, tetapi chia seed memiliki kemampuan lebih besar dalam mengubah glukosa menjadi karbohidrat yang memengaruhi rasa kenyang. Hal ini pada akhirnya dapat mengurangi nafsu makan.
5. Menurunkan Berat Badan
Ketika dicampur dengan cairan, biji chia menghasilkan tekstur seperti gel. Hal ini dapat menekan rasa lapar dan membantu mengurangi asupan makanan.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi chia seed dengan yogurt menghasilkan rasa lapar yang lebih rendah dan mengurangi keinginan untuk makan makanan manis.
6. Mengobati Divertikulosis
Divertikulitis terjadi akibat peradangan pada kantung-kantung yang terbentuk di sepanjang saluran pencernaan, terutama usus besar.
Diet tinggi serat telah terbukti mengurangi risiko divertikulitis dengan memperbaiki fungsi usus besar.
7. Mencegah Penyakit Kardiovaskular
Asupan serat yang meningkat dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Peningkatan asupan serat sebesar 10 gram per hari dapat mengurangi kolesterol jahat dan jumlah kolesterol total.
Serat makanan juga berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan peradangan. Dengan demikian, chia seed dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan obesitas.
8. Menurunkan Risiko Diabetes
Biji chia dapat mengubah glukosa menjadi karbohidrat yang memengaruhi gula darah dengan lambat. Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes.
Konsumsi makanan berserat tinggi membantu menjaga gula darah tetap stabil. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan serat sebesar 14 gram per 1.000 kalori dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2.
9. Menurunkan Risiko Trombosis dan Aritmia
Biji chia mengandung omega-3 yang dapat menurunkan risiko pembentukan gumpalan darah dan gangguan irama jantung seperti trombosis dan aritmia. Omega-3 juga dapat menurunkan kadar kolesterol, mengurangi plak pembuluh darah, memperbaiki fungsi pembuluh darah, dan sedikit menurunkan tekanan darah.
10. Menguatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Kandungan omega-3 dalam chia seed mendukung fungsi kekebalan tubuh dengan meningkatkan aktivitas makrofag. Omega-3 juga mendukung fleksibilitas sel darah putih (neutrofil) dan mempercepat migrasinya ke area yang membutuhkan perlindungan.
Demikianlah berbagai manfaat chia seed yang sayang untuk dilewatkan. Biji chia dapat dikonsumsi dalam berbagai menu, seperti infused water, topping oatmeal, campuran kue, yoghurt, agar-agar, pudding, bubur, jus, dan lainnya.
Referensi
- Bjarnadottir, Adda. 2021. Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits. [Link Sumber]
- Frey, Malia. 2020. Chia Seed Nutrition Facts and Health Benefits. [Link Sumber]
- Sass, Cynthia. 2020. 7 Chia Seed Benefits, According to a Nutritionist. [Link Sumber]
- Ware, Megan. 2018. What are the benefits of chia seeds? [Link Sumber]
About The Author
