Bagi Anda yang menjalankan program penurunan berat badan, konsumsi makanan tinggi protein rendah lemak adalah pilihan yang baik. Apa saja makanan tersebut? Simak informasinya di bawah ini!
Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak
Makanan dengan kandungan protein tinggi sangat baik untuk kesehatan tubuh, termasuk membangun otot, meningkatkan metabolisme tubuh, dan penurunan berat badan. Terutama makanan yang kaya protein tetapi rendah lemak (lean protein).
Berikut ini berbagai makanan rendah lemak yang tinggi protein:
1. Ikan Berdaging Putih
Ikan adalah sumber protein yang bagus, namun beberapa jenis ikan memiliki kandungan lemak yang tinggi. Pilihlah ikan berdaging putih karena cenderung lebih rendah lemaknya dibandingkan ikan berdaging lebih gelap, seperti salmon.
Sebagian besar ikan berdaging putih memiliki kurang dari 3 gram lemak, 20-25 gram protein, dan 85-130 kalori per 100 gram ikan yang dimasak.
Beberapa jenis ikan berdaging putih, termasuk haddock, ikan kod, kerapi, halibut, dan nila.
2. Daging Ayam Tanpa Lemak
Kandungan protein dalam daging ayam juga tinggi, itulah yang membuat makanan ini populer bagi seseorang yang menjalani diet protein. Pilihlah yang tanpa kulit karena dalam 100 gram dada ayam panggang berkulit terdapat 200 kalori dan 8 gram lemak.
Jika memilih daging ayam tanpa lemak, pilih bagian ayam yang berdaging putih seperti dada dan sayap ayam.
3. Daging Sapi Tanpa Lemak
Potongan daging sapi tanpa lemak memiliki total lemak kurang dari 10 gram dan tidak lebih dari 4,5 gram lemak jenuh per 100 gram daging yang dimasak.
Saat membeli daging sapi segar yang tidak memiliki keterangan bahwa dagingnya tidak berlemak, pilih steak sirloin, tenderloin, dan round steak karena semuanya tanpa lemak.
Apabila membeli daging giling, pilih yang setidaknya 90% rendah lemak. Satu porsi atau setara 100 gram daging giling tanpa lemak memiliki sekitar 6,5 gram lemak total. Ditambah lagi, satu porsi daging sapi tanpa lemak mengandung vitamin B, zinc, dan selenium.
4. Putih Telur
Satu butir telur utuh bisa menjadi makanan untuk diet jantung sehat, tetapi jika ingin mendapatkan protein tinggi rendah lemak, konsumsilah bagian putih telurnya saja.
Dalam satu butir putih telur terdapat kandungan lemak yang sangat rendah, kurang dari 0,5 gram, tetapi kaya akan protein sekitar 3,5 gram—setengah dari protein dalam telur utuh.
5. Produk Olahan Susu Rendah Lemak
Beberapa produk olahan susu seperti keju cottage dan yoghurt adalah makanan yang tinggi protein. Produk olahan susu tersebut mengandung kalsium yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang.
Untuk produk susu lainnya, pilih susu yang rendah lemak atau susu skim untuk menjaga gigi dan tulang agar tetap kuat.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang tanah atau kacang almond mengandung tinggi serat dan protein. Makanan ini menjadi pilihan yang bagus untuk diet penurunan berat badan karena sangat mengenyangkan.
Kacang almond diperkaya dengan vitamin E dan mangan, sementara kacang tanah memiliki kandungan magnesium yang bagus untuk tubuh.
7. Tahu
Tahu adalah makanan yang populer dengan kandungan protein nabati sangat tinggi tetapi rendah lemak. Satu porsi tahu atau setara 85 gram memiliki 71 kalori, 3,5 gram lemak, dan 9 gram protein, termasuk jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial.
Jika sedang menjalani program penurunan berat badan dan membangun otot, tahu bisa menjadi salah satu pilihan yang bagus untuk Anda.
8. Tempe
Seperti tahu, tempe juga merupakan makanan olahan dari kacang kedelai. Namun, tempe memiliki jumlah protein yang lebih tinggi daripada tahu, yaitu sekitar 20 gram per 100 gram tempe.
Selain tinggi protein, tempe adalah makanan vegetarian yang relatif rendah kalori dan lemak, sehingga bagus untuk menekan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
9. Brokoli
Dibandingkan dengan sayur jenis lain, brokoli adalah salah satu sayuran yang mengandung protein tinggi dan hanya memiliki 31 kalori per cangkir.
Selain itu, jenis sayur ini kaya serat, vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium yang dibutuhkan oleh tubuh.
10. Selai Kacang
Kandungan minyak alami dalam selai kacang dapat menyehatkan jantung tetapi bisa memiliki banyak kalori. Dalam 2 sendok makan selai kacang terdapat sekitar 200 kalori, 16 gram lemak, dan 7 gram protein.
Oleh karena itu, pilihlah selai kacang tanpa pemanis yang lebih rendah kalori. Sebagian besar lemaknya berkurang selama pemrosesan. Dalam 2 sendok makan hanya terdapat 45 kalori dan 1 gram lemak tetapi 4 gram protein.
Nah, itulah berbagai makanan tinggi protein yang bisa Anda konsumsi. Semoga informasi ini bermanfaat ya, teman Sehat!
Referensi
- Clarke, Warren. 2021. Lean Protein Foods for a Low-Fat, High-Protein Diet. https://www.freshnlean.com/blog/lean-protein-foods/ (Diakses pada 30 September 2022)
- DiGiacinto, Jessica dan Marsha M. 2022. Top 13 Lean Protein Foods. https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods (Diakses pada 30 September 2022)
- Fletcher, Jenna. 2020. What foods are high in protein?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522 (Diakses pada 30 September 2022)
About The Author
