Anda tidak harus pergi ke gym untuk berolahraga. Anda bisa melakukan olahraga tanpa alat dengan menggunakan berat badan sendiri. Berikut adalah beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda coba di rumah:
1. Squat
Squat adalah gerakan yang melibatkan menurunkan pinggul dari posisi berdiri dan kemudian berdiri kembali. Gerakan ini melatih keseimbangan, membakar lemak, mengaktifkan otot inti dan punggung, dan meningkatkan sirkulasi.
2. Lunge
Lunge melibatkan melangkah maju atau mundur dengan berat badan yang besar. Latihan ini melatih glutes, betis, dan paha belakang.
Berikut adalah cara melakukan lunge:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan badan hingga membentuk posisi lunge. Tahan posisi ini selama beberapa hitungan, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi dengan kaki lainnya.
3. Plank
Plank adalah latihan yang melibatkan otot inti, termasuk otot perut dan bokong. Latihan ini juga mengurangi sakit punggung.
Berikut adalah cara melakukan plank:
- Mulai dengan posisi push-up dengan siku di bawah bahu.
- Gunakan otot perut untuk menekan pusar ke arah tulang belakang sambil mempertahankan punggung yang lurus.
- Kontraksikan otot paha dan otot gluteal untuk menguatkan kaki.
4. Push-up
Push-up melibatkan otot inti, bisep, trisep, deltoid, dan tubuh bagian bawah. Ini juga meningkatkan kesehatan jantung.
Berikut adalah cara melakukan push-up:
- Mulai dengan posisi merangkak di atas lantai.
- Rentangkan kedua kaki ke belakang dan pastikan posisi tubuh seimbang.
- Kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik pusar ke tulang belakang.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku. Segera rentangkan siku dan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 3 set.
5. Step-up
Step-up adalah latihan seperti menaiki tangga. Latihan ini membakar kalori di paha, membentuk otot paha, dan meningkatkan keseimbangan.
Berikut adalah cara melakukan step-up:
- Berdiri di depan tangga atau bangku setinggi lutut.
- Melangkah ke tangga dengan kaki kanan, dorong tumit dan lutut ke atas.
- Turunkan kaki kiri ke bawah, melangkah mundur dari tangga. Ulangi dengan kaki lainnya.
6. Squat jump
Squat jump adalah latihan plyometrics yang membutuhkan kekuatan otot dalam waktu singkat. Latihan ini memberikan banyak manfaat hanya dengan beberapa set.
Berikut adalah cara melakukan squat jump:
- Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu dan lutut ditekuk sedikit.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku menghadap keluar.
- Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok secara penuh.
- Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai. Ulangi selama 3 set.
7. Split squat
Split squat melatih banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk fleksor pinggul, paha belakang, paha depan, dan glutes.
Berikut adalah cara melakukan split squat:
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri untuk membentuk posisi lunge.
- Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah hingga lutut kiri membentuk sudut 90 derajat.
- Angkat tubuh dan ulangi dengan kaki lainnya.
8. Pull-up
Pull-up adalah latihan yang melibatkan banyak otot bagian atas tubuh. Anda dapat menggunakan pull-up band untuk memberikan bantuan jika diperlukan.
Berikut adalah cara melakukan pull-up:
- Berdiri di bawah batang penarik dan pegang dengan tangan, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat kaki dari lantai dan menggantung menggunakan lengan, lalu tarik tubuh ke atas dengan menekuk lengan dan menarik siku ke lantai.
9. Flutter kicks
Flutter kicks melatih otot inti dan otot pinggul.
Berikut adalah cara melakukan flutter kicks:
- Berbaring telentang di atas matras dengan kaki terentang ke atas.
- Turunkan kaki kanan ke lantai sambil mempertahankan kontak antara punggung bawah dan lantai.
- Kembalikan kaki kanan dan turunkan kaki kiri dengan cara yang sama. Ulangi selama 3 set.
10. Berjalan
Berjalan kaki adalah olahraga kardio yang dapat membuat jantung sehat dan memperkuat otot kaki. Anda bisa melakukannya di sekitar rumah atau kompleks perumahan.
Itulah beberapa contoh olahraga tanpa alat yang bisa Anda lakukan di rumah atau di tempat kerja. Semoga informasi ini bermanfaat!
Referensi
- Anonim. Tanpa Tahun. These Are the Most Effective No-Equipment Exercises. https://aaptiv.com/magazine/no-equipment-strength-training (Diakses pada 11 Oktober 2021)
- Anonim. 2018. Apa saja manfaat berjalan kaki?. http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/39/apa-saja-manfaat-berjalan-kaki (Diakses pada 11 Oktober 2021)
- Davis, Nicole. 2020. 13 Body-Burning Moves That Require No Weights. https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/no-weight-workout (Diakses pada 11 Oktober 2021)
- Tucker, Alexa . 2018. 12 No-Equipment Exercises Top Trainers Swear By. https://www.self.com/gallery/no-equipment-exercises-top-trainers-swear-by (Diakses pada 11 Oktober 2021)
About The Author
