Lari adalah olahraga populer yang bisa menyebabkan kaki terasa sakit, terutama jika lari dengan cepat atau jarak jauh. Meskipun kaki akan pulih seiring waktu, ada cara cepat untuk mengatasi kaki sakit setelah lari. Berikut adalah penjelasannya!
Cara Mengatasi Nyeri Setelah Lari
Seorang pelari sering merasakan kaki sakit atau otot yang kaku dalam 24 hingga 48 jam setelah berlari. Keadaan ini disebut juga delayed onset muscle soreness (DOMS) atau nyeri otot tertunda, dan akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Namun, ada beberapa cara untuk mempercepat pemulihan dari rasa sakit pada kaki.
Berikut adalah beberapa cara mengatasi kaki sakit setelah lari:
1. Lakukan Peregangan Setelah Lari
Ketika berlari, kaki Anda bekerja keras untuk menjaga keseimbangan dan membantu tubuh maju. Ketegangan berulang pada otot ini bisa membuatnya terasa tegang atau sakit.
Jadi, setelah berlari, lakukanlah peregangan statis selama 10 menit, terutama jika lari cepat atau kompetisi. Fokuskan peregangan pada paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul, serta bagian mana pun yang terasa tegang setelah berlari.
2. Gunakan Kompres Es
Anda bisa mengatasi kaki sakit setelah lari dengan menggunakan kompres es. Namun, jangan kompres lebih dari 10-15 menit setiap kali.
Selain itu, banyak pelari profesional merendam kaki mereka dalam air es untuk mengurangi rasa sakit setelah berlari. Berenang di air dingin juga bisa membantu mempercepat pemulihan.
3. Lakukan Pijatan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pijatan pada kaki yang sakit setelah olahraga bisa membantu meredakan nyeri otot tertunda (DOMS).
Jika Anda tidak punya waktu untuk pijat profesional, Anda bisa mencoba memijat lembut dengan tangan sendiri atau menggunakan alat pijat rol busa.
4. Istirahat
Memberikan waktu istirahat satu atau dua hari setelah lari bisa memberi kesempatan pada otot yang sakit untuk pulih dari DOMS.
Saat pemulihan, nyeri akan mereda dan Anda bisa melatih kembali kelompok otot yang terkena.
5. Tetap Terhidrasi
Setelah latihan intens atau lari jarak jauh, tubuh perlu mulai menghidrasi dalam 10-15 menit pertama setelah berhenti. Meskipun suhu udara dingin, Anda tetap mengeluarkan banyak keringat dan perlu mengganti cairan yang hilang.
Jika berlari di musim panas, tubuh akan mengeluarkan banyak keringat, sehingga Anda harus minum cairan yang cukup untuk menggantinya.
6. Isi Kembali Karbohidrat dan Protein
Setelah berlari, terutama lari jarak jauh, isi kembali energi secepat mungkin. Penelitian menunjukkan bahwa otot paling mampu membangun kembali cadangan glikogen (gula simpanan) dalam beberapa jam setelah berolahraga. Makan segera setelah berlari bisa mengurangi kekakuan dan nyeri otot.
Aturan praktis adalah rasio 1 gram protein dengan 3 gram karbohidrat setelah berlari. Beberapa pilihan makanan yang bisa dicoba adalah roti dengan selai kacang, protein shake, pisang dan yogurt, atau smoothie buah dan yogurt.
Jika tidak bisa makan makanan padat setelah berlari, minum susu cokelat bisa menjadi pilihan. Minuman ini mengandung protein, karbohidrat, dan vitamin B.
7. Tetap Aktif Bergerak
Tidak disarankan untuk sepenuhnya berhenti berolahraga jika merasa sakit setelah berlari. Duduk dalam waktu yang lama bisa membuat kaki semakin kaku dan tidak nyaman. Cobalah untuk tetap aktif dengan berjalan santai agar sirkulasi darah tetap lancar.
Jika kondisi memaksa Anda untuk duduk sepanjang hari, bangun secara berkala untuk menggerakkan kaki.
8. Lakukan Yoga
Yoga adalah olahraga yang baik untuk tubuh dan pikiran setelah latihan keras atau balapan lari. Anda bisa melakukan beberapa pose yoga yang berbeda secara mandiri, tetapi hindari kelas yoga yang terlalu panjang atau intens.
9. Angkat Kaki ke Dinding
Saat berlari, detak jantung meningkat dan aliran darah ke otot meningkat. Ketika berhenti berlari, darah, cairan getah bening, dan cairan ekstraseluler bisa menumpuk di kaki, menyebabkan pembengkakan dan nyeri.
Otot betis bertindak sebagai pompa otot untuk mengembalikan cairan dari kaki ke jantung. Selain itu, penggunaan pakaian kompresi juga bisa membantu mengurangi pembengkakan.
Salah satu cara sederhana untuk mengurangi pembengkakan dan mengembalikan darah ke jantung adalah berbaring telentang dengan kaki lurus ke dinding.
10. Menggunakan Obat Pereda Nyeri
Ada beberapa obat bebas yang dapat digunakan untuk mengatasi rasa sakit dan peradangan. Obat seperti acetaminophen efektif untuk meredakan rasa sakit, sementara obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS), seperti ibuprofen dan naproxen sodium, dapat meredakan rasa sakit dan peradangan.
Obat-obatan ini bisa dikonsumsi selama beberapa minggu untuk mengurangi peradangan kronis pada kaki. Meski demikian, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui durasi penggunaan obat dan menghindari efek samping yang mungkin terjadi.
11. Konsultasikan dengan Dokter
Jika rasa sakit kaki berlangsung lebih dari tujuh hari atau semakin parah, segera berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin mengalami cedera yang memerlukan terapi fisik atau perawatan lainnya.
Nah, itu dia beberapa cara mengatasi sakit kaki setelah lari yang bisa Anda coba. Semoga informasi ini bermanfaat!
Referensi
- Jeff, Coach. 9 Ways to Get Rid of Muscle Soreness After a Hard Run. https://runnersconnect.net/recovery-from-running-hard-workouts/. (Diakses pada 9 Agustus 2022)
- Luff, Christine. 2022. How to Deal With Muscle Soreness After Running. https://www.verywellfit.com/how-to-deal-with-muscle-soreness-after-running-2911377. (Diakses pada 9 Agustus 2022)
- Silver, Natalie. 2018. 10 Home Remedies to Relieve Sore Feet. https://www.healthline.com/health/sore-feet-remedies. (Diakses pada 9 Agustus 2022)
- Tavel, Rachel. 2018. 7 Ways to Treat Your Feet During Marathon Training. https://www.self.com/story/ways-to-treat-your-feet-marathon-training. (Diakses pada 9 Agustus 2022)
About The Author
