Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk membentuk otot bahu yang kuat dan berotot. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda coba:
Cara Membentuk Otot Bahu
Ada beberapa cara yang efektif untuk membentuk otot bahu:
1. Barbell Overhead Shoulder Press
Latihan ini melibatkan angkat beban ke atas kepala dengan posisi seluruh tubuh seimbang.
Langkah-langkahnya:
- Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
- Pegang barbell di bawah dagu atau di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat barbell lurus ke atas dan tahan selama beberapa detik.
- Turunkan barbell ke posisi semula dengan hati-hati.
- Lakukan lima set masing-masing lima kali.
2. Seated Dumbbell Shoulder Press
Latihan ini melibatkan penggunaan dua dumbbell untuk melatih otot bahu dan triceps.
Langkah-langkahnya:
- Posisi duduk di bangku yang rendah.
- Kedua tangan memegang dumbbell di atas kedua bahu dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Pertahankan posisi kepala dan tulang belakang lurus.
- Angkat dumbbell lurus ke atas kepala dan tahan selama beberapa detik.
- Turunkan menggunakan otot secara hati-hati ke posisi semula.
- Ulangi dua atau tiga set masing-masing delapan sampai 12 kali.
3. Front Raise
Latihan ini menggunakan piringan beban atau barbell untuk melatih otot bahu bagian depan.
Langkah-langkahnya:
- Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
- Pegang barbell tepat di atas panggul dengan menghadap ke depan.
- Angkat barbell setinggi bahu dengan tangan tetap lurus.
- Turunkan barbell dengan hati-hati ke posisi semula.
- Lakukan dua hingga tiga set masing-masing delapan sampai 12 kali.
4. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Latihan ini melibatkan membungkukkan tubuh untuk melatih otot bahu bagian tengah.
- Berdiri dengan membungkuk, posisi kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan kepala fokus ke titik lantai.
- Pegang dumbbell lurus di bawah lutut dengan posisi membungkuk.
- Angkat dua dumbbell di samping kiri dan kanan sejajar dengan bahu.
- Turunkan ke posisi semula menggunakan otot, jangan mengandalkan gravitasi!
- Lakukan tiga set masing-masing 10 kali.
5. Dumbbell Lateral Raise
Latihan ini dilakukan dengan posisi berdiri tegak untuk melatih otot bahu bagian tengah.
- Berdiri tegak, posisi kaki selebar bahu, kencangkan perut, busungkan dada, kepala menghadap ke depan.
- Kedua tangan memegang dumbbell tepat di kedua sisi pinggul.
- Angkat kedua dumbbell sejajar dengan bahu.
- Turunkan dumbbell menggunakan otot ke posisi semula.
- Lakukan tiga set masing-masing delapan sampai 12 kali.
6. Cable Lateral Raise
Latihan ini melibatkan penggunaan kabel khusus untuk melatih otot deltoid tengah.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu di samping alat.
- Pegang grip cross over dan tarik secara menyilang hingga sejajar bahu dengan satu tangan.
- Kembalikan ke posisi semula secara perlahan menggunakan otot.
- Ulangi tiga set masing-masing 10 sampai 12 kali.
7. Military Press
Latihan ini melibatkan seluruh otot deltoid dan dapat melatih otot triceps, otot trapezius, dan otot dada.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan di atas bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat dumbbell lurus ke atas bahu dan pastikan punggung juga dalam keadaan lurus.
- Perlahan-lahan turunkan beban kembali di atas bahu.
- Ulangi 2 atau 3 set masing-masing 12 sampai 15 kali.
8. Shoulder Shrugs
Latihan ini melibatkan mengangkat bahu dengan dumbbell untuk melatih otot bahu.
- Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu.
- Pegang erat dumbbell di kedua tangan, tepat di kedua sisi pinggul.
- Angkat bahu sampai pertengahan leher dan tahan beberapa saat.
- Turunkan ke posisi semula menggunakan otot bahu.
- Ulangi dua atau tiga set masing-masing delapan sampai 12 kali.
9. Shoulder Press with Straight Leg Kick
Latihan ini melibatkan gerakan kaki untuk melatih otot bahu dan meningkatkan keseimbangan.
- Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di depan masing-masing bahu, telapak tangan saling berhadapan, siku ditekuk, dan posisi kaki selebar pinggul.
- Rentangkan lengan lurus ke atas bahu.
- Ketika menurunkan dumbbell, angkat kaki kanan lurus ke depan tubuh.
- Saat menurunkan kaki kanan, angkat kembali beban ke atas.
- Turunkan beban lagi, kali ini angkat kaki kiri lurus ke depan.
- Ulangi gerakan ini beberapa set.
10. Pull Up
Pull up adalah latihan yang melibatkan otot punggung dan bahu.
- Berdiri tegak di bawah palang besi.
- Angkat tangan dan pegang palang besi.
- Angkat seluruh badan hingga dagu berada di palang besi dan tahan beberapa saat.
- Turunkan seluruh badan dengan kekuatan otot.
- Ulangi beberapa set.
Referensi
- Heffernan, Andrew . 2019. 3 of the Best Trap Exercises for Muscle and Power. https://www.openfit.com/trapezius-best-trap-exercises. (Diakses pada 12 Juni 2020)
- Kirkpatrick, Tim. 2018. 5 of the best shoulder exercises you should be doing in the gym. https://www.wearethemighty.com/5-of-the-best-shoulder-exercises-you-should-be-doing-in-the-gym. (Diakses pada 12 Juni 2020)
- Osborn, Jacob. 2020. 10 Best Shoulder Exercises for Men. https://manofmany.com/lifestyle/fitness/best-shoulder-exercies-for-men. (Diakses pada 12 Juni 2020)
- Smith, Paige. 2020. 10 of the Best Shoulder Exercises You Can Do at Home. https://www.openfit.com/shoulder-workouts-at-home. (Diakses pada 12 Juni 2020)
- Waehner, Paige. 2029. 20 Great Exercises to Work Your Shoulders. https://www.verywellfit.com/20-great-exercisese-to-work-your-shoulders-1231032. (Diakses pada 12 Juni 2020)
About The Author
